كلما كنت تتمتعين بساقين ممشوقتين وبوركين مشدودين وبمعدة خالية من الشحوم ارتسمت على وجهك ابتسامة متألقة وعذبة.يمكنك تحقيق كل ذلك في غضون عشرين دقيقة من التدريبات التي ترفع المعنويات وتجلب السعادة الى القلب. والآن قولي وداعاً للضيف والعبوس واستقبلي مرحلة جديدة واختاري لنفسك عطلة مثالية.
ريثما ينتهي العد التنازلي لموعد عطلتك فلا بأس من الانضمام الى قائمة المتسوقين ولاعجب في هذه المرحلة من شعورك بالتوتر ومع مقدم الصيف اللاهب يحين الوقت لأشهر تتصببين خلالها عرقاً، وستبدين في الخطة المقبلة من يمسك بيديك لتحقيق شعور بالهدوء والسعادة ومن الوقت ذاته ستتجهين لتحقيق جسم رشيق ومتناغم ولمواجهة موسم يتطلب منك جسماً مثالياً وتالياً التفاصيل:العرق رديف السعادةتؤكد الأبحاث ان القيام بتدريبات ولو كانت محدودة ثلاث مرات في الاسبوع يمكن ان تحسن من قوامك وتخفف من وطأة شعورك بالاكتئاب او الضيق في بعض الاحيان واذا كنا نادرا ما نقول نعم بالمطلق في العلوم فإننا نؤكد ذلك ازاء مسألة مهمة وهي امكانية ان تلعب التدريبات الرياضية دورا في تحسين المزاج.
وثانيا تقوم التدريبات الرياضية بتنشيط الدورة الدموية حيث يمكن ان يتدقف الدم ليصل الى الدماغ ويؤدي ذلك الى انتاج السيروتونين الذي يجعلك تشعرين بالفرحة والسعادة.ولابد انك ستتمتعين بتلك التدريبات التي ستتحول الى عمل يومي يوفر لك الكثير من الفوائد التي ستنعكس ايجابيا على حالتك المزاجية.ويرى احد المدربين ان الرياضة تنشط جسمك بالكامل وتجعلك تشعرين بالتماسك والرشاقة.وينبغي عليك التأكد من ان الحالة المزاجية الطيبة تبني جسما سليما ولاشك فإن اي تدريبات يمكن ان ترفع من روحك المعنوية لكن الفوائد التي تعزز سعادتك وترتقي بها تستقي من روح المرح والانشطة الرياضية السريعة والسهلة والقيام بتدريبات تجعلك تشعرين بالسرور بعد 20 دقيقة حسب احدى الدراسات.
القوس الطويل تدريب عظيم يفيد الساقين والردفين والظهر.قفي مستقيمة وباعدي قدميك لتصبح المسافة بينهما مساوية للمسافة بين كتفيك واثني ركبتك لتشكلا زاوية مقدارها 45 درجة واخفضي وركيك حتى تتخذي وضعية شبه قرفصاء ودعي ردفيك يميلان الى الخلف، ارفعي الآن ساعدك الايمن للخارج ليشكل زاوية مع جسمك ودعي راحة يدك تتجه الى الامام واديري رأسك حتى يسلط بصرك على اليد اليمنى، والوي الآن جزعك الى الجهة اليمنى واجعلي ساعدك الايسر يواجه الايمن في حين عليك الحفاظ على ذراعك الايمن ثابتا وتخيلي نفسك وانت تسحبين وتر القوس باتجاه المقدمة واسحبي اليد اليسرى على طول جسمك باتجاه الكتف الأيسر مع الميل الى اليسار.
(كما هو موضح في الصورة) وخلال ذلك اجذبي عضلات بطنك الى الداخل بقوة بينما يشكل ذراعك خطا بدءا من الاصابع اليمنى وباتجاه المرفق وارفعي يدك اليسرى باتجاه الذراع اليمنى ثانية وكرري التدريب لمدة دقيقة ومن ثم بدلي الوضعية.
العناية بعضلات المعدة
قفي واجعلي المسافة ما بين قدميك تساوي المسافة ما بين الكتفين واجعليها متوازية. اثني ركبتك لتشكيل زاوية قائمة واخفضي وركيك حتى تصبح الوضعية شبه قرفصاء وارجعي وركيك الى ما وراء الكاحلين واثني جسمك الى الامام ومدي ذراعيك باتجاه الارض امامك مع تشبيك اليدين انظري الى يديك وحافظ على مرفقيك مستقيمين وعضلات معدتك مشدودة الى الداخل والآن مرجحي ذراعيك الى اليسار واديري صدرك ورأسك وكتفيك في وقت متزامن (كما هو واضح في الصورة) وعودي إلى الوسط وكرري التدريب على الجانب الآخر. وواصلي التدريب من جهة إلى أخرى لمدة دقيقة.
عضلات المعدة كاملة
نشطي عضلات معدتك وردفيك وظهرك وقفي مع مباعدة القدمين لتشكيل مسافة تماثل المسافة ما بين الكتفين واثني ركبتيك قليلاً وارفعي ذراعيك، فوق رأسك مع تشبيك الإبهامين واتركي مرفقيك مرخيين وارخي يديك متجهتين إلى الأمام، وعضلات بطنك مشدودة.
وشدي الآن ردفيك بقوة حتى يصبح ظهرك صلباً ومتيناً ولا تقوصيه. واسحبي لوحي كتفيك إلى الأسفل ولا تدعي كتفيك يحدودبان وحاولي مد عمودك الفقري ما استطعت. (كما هو في الصورة). ولفي الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار في أثناء توجيه وركيك إلى الأمام وشدي عضلات بطنك بقوة إلى الداخل. وقفي الآن مع جعل جسمك معتدلاً وكرري التدريب على الجانب الآخر. وواصلي الآن التحرك للخلف والأمام لمدة دقيقة.
تقوية الصدر
نشطي ساقيك وردفيك وظهرك. قفي وباعدي القدمين واثني ركبتيك حتى تشكلا زاوية قائمة واخفضي وركيك حتى يشكلا نصف قرفصاء وريحي وركبك يرميلان إلى الخلف حتى يصلا إلى ما بعد موقع الكاهلين. وارفعي ذراعيك للجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين وإلى الخلف قليلاً واثني مرفقيك ووجهي راحتي يديك إلى الأعلى. وشدي الآن جزعك، ووجهي لوحي كتفيك إلى الأسفل والخلف، وينبغي أن تشعري بشد قوي على امتداد صدرك.
حافظي على وضعية جسمك لثوان عدة ومن ثم شدي ساقيك واخفضي ذراعيك إلى الجانبين. كرري التمرين لمدة دقيقة.
حركة الذراعين العكسية
نشطي الآن كتفيك وظهرك وعضلات بطنك وحافظي على الدمبلز في يديك لتعزيز رشاقتك وقفي مع المباعدة بين القدمين حتى تصبحا على مسافة واحدة مع الكتفين واثني ركبتيك ووركيك حتى يتجاوزا موقع الكاهلين، وحافظي على جزعك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة واثني للأمام ومدي ذراعك الأيمن إلى الخلف حتى تصبح كلتا ذراعيك متوازيتين مع الأرض، ووجهي راحتي يديك إلى الأسفل (كما في الصورة) حافظي على تلك الوضعية بالعد ومن ثم بدلي الذراعين. كرري التدريب لمدة دقيقتين. وكلما أحسست بالراحة أكثر انقلي وزنك إلى القدم اليمنى عندما تكون الذراع اليسرى إلى الأمام وقدمك اليسرى إلى الخلف، وعندما تكون الذراع اليمنى ممدودة إلى الأمام.
الدوران مع القرفصاء الكاملة
نشطي ساقيك وردفيك وظهرك وعضلات البطن. قفي الآن مع مباعدة القدمين وارفعي ذراعيك فوق رأسك حتى تصبحا متوازيتين وتكون راحتا يديك متجهتين إلى الأعلى. واهبطي في وضعية القرفصاء، حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض وركبتاك تشكلان 90 درجة وتقعان فوق الكعبين (أ).
حافظي على عضلات بطنك مشدودة وعلى صدرك يكون مرتفعاً ولوحي كتفيك متجهين إلى الأسفل والخلف (الصورة). شدي ساقيك حتى يصبح كاحلاك مثنيين قليلاً ومن ثم حركي محور الساق اليسرى إلى اليمين على مقدمة قدمك أثناء لف جسمك نحو اليمين.
ومدي الآن راحتي يديك إلى الأعلى واهبطي بذراعيك. واجعلي مرفقك مبسوطاً أمامك حتى تصل يداك على مستوى ذقنك وليسا متوازيين مع الأرض بالكامل (الصورة). اثني ظهرك فوق ساقك اليسرى ودوري وركيك تحتك واعصري ردفيك بقوة حتى يشكل الجسم الشكل «C». انظري إلى أطراف أصابع يديك (ب) وارفعي ذراعيك فوق رأسك ووجهي وجهك إلى الأمام وعودي إلى وضعية القرفصاء القوية ومن ثم كرري التدريب وأديري جسمك إلى اليسار. وواصلي التدريب لمدة دقيقتين.
3 أشياء لتعزيز حالتك المزاجية
1ـ استمعي إلى الموسيقى: يتوقع أن تثير الموسيقا الصافية في نفسك مشاعر السعادة أكثر من أية موسيقا بطيئة الإيقاع.
2ـ اصنعي كوب كورن لنفسك في المكيروويوف، ولاحظي أن شم رائحة الزبدة التي صنعت منها الحبوب كورن ترفع معنوياتك إلى حد بعيد عدا عن مذاقه الطيب لدى تذوقه. وتبدو الرائحة وسيلة لرفع المعنويات وخفض الشعور بالإرهاق كما تجعل الشعور بالتدريب أسهل.
3ـ حافظي على روح الفكاهة
ليس هناك أية قاعدة تقول ان عليك أن تكوني جادة في حياتك اليومية. اطلقي العنان لضحكاتك في المواقف المثيرة للضحك. ولاحظي أيضاً أن الضحك يحررك من التوتر والشعور بالضيق.
محمد نبيل سبرطلي