يقصد بكلمة هوائية (مع الأكسجين) على عكس التمارين غير الهوائية (من دون أكسجين) والواقع أن التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة، تزيد من معدل تنفسك وخفقان قلبك. أما التمارين غير الهوائية؛ كرفع الأثقال فتساعد على تقوية العضلات.
أثناء ممارسة التمارين بالطريقة الهوائية، يفترض أن تتمكن من إجراء محادثة وجيزة من دون الشعور بتعب إضافي. لكن إذا شعرت بانقطاع نفسك ، يعني ذلك أن جسمك لا ينال الأكسجين الذي يحتاجه لحرق الدهون. وإنما يعتمد بدل ذلك على حرق السكريات لذا أجهد نفسك كفاية لتعرف أنك تتمرن فعلا، لكن يفترض أن تشعر في الوقت نفسه بالقدرة على مواصلة التمارين لفترة من الوقت. بالإضافة الى ذلك لا يجدر بالتمارين الهوائية أن تكون طويلة أو باهظة أو مزعجة. فالجرعات القصيرة من التمارين الهوائية مفيدة فعلا ويجد بعض الأشخاص أن تغيير نشاطهم يسهل عليهم الحفاظ على اهتمامهم في التمارين. تذكر: ابدأ ببطء لا تلجأ الى الزيادات السريعة حاول بدل ذلك زيادة كثافة التمارين تدريجيا من خلال إضافة بضع دقائق كل أسبوع الى تمارينك الهوائية. لكن حافظ على هذه الوتيرة فالثبات على نمط معين مع مرور الوقت أكثر أهمية من زيادة التمرين بشكل مؤقت.
تمارين للياقة البدنية الهوائية
ما مقدار التمارين وما هو مدى تواترها ؟ يفضل عموماً ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة كل يوم بكثافة خفيفة نسبياً الى قاسية نوعاً ما. أنجز مجموعة منوعة من تمارين أسفل الجسم وأعلى الجسم مثل المشي أو السباحة أو القفز على الحبل . مدد الوقت المخصص للتمارين الهوائية بمعدل دقيقة الى 5 دقائق كل مرة على مدى أسابيع أو الأشهر. فزيادة اوقت على النحو التدريجي يخفف من خطر تعرضك للإصابة.
المشي: لعل الطريقة المثلى للشروع في التمارين هي المشي ببساطة.فأنت لا تحتاج الى المعدات ولا يجدر بك تعلم تقنيات معينة. بالإضافة الى فوائد التخلص من الوزن الزائد التي تجنيها من هذا التمرين الهوائي ، يعتبر المشي جيداً أيضاً لقلبك وعظامك.
ليس المشي مجرد وسيلة للشروع في التمارين ، فهو أيضاً وسيلة للحفاظ على اللياقة والصحة خلال المدى الطويل ، وإذا باشرت للتو في رياضة المشي احرص على المشي 10 دقائق كل يوم. وفي كل أسبوع حاول زيادة الوقت المخصص للمشي بمعدل دقيقتين الى 5 دقائق. استمر في زيادة مدة المشي الى أن تتمكن من المشي 45 دقيقة أو ساعة كاملة دفعة واحدة.
الركض: إذا ركضت بمعدل 8 كيلومترات في الساعة، سوف تحرق ضعف الوحدات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي. ويعني ذلك أنك تصبح أكثر فاعلية أثناء وقت تمارينك. لكن ثمة مشكلة في ذلك. فعلى رغم الفوائد الهوائية للركض، يمكن أن يكون هذا الأخير قاسياً على مفاصلك. والواقع أن التأثير الناجم عن الضغط المتكرر قد يؤدي الى إصابات في ركبتيك ووركيك وكاحليك.
وإذا بدا لك ذلك بمثابة نوع من التمارين . ابدأ ببطء خصوصاً إذا كنت غير نشط في الآونة الأخيرة، لذا جرب المشي أولاً. وبعد أن تفلح في المشي مسافة ميلين خلال 30 دقيقة ، يعني ذلك أنك مستعد للمناوبة بين الركض والمشي أي الركض لمدة دقيقة ومن ثم المشي دقيقة وهكذا دواليك.
وللتخفيف من الانزعاج في العضلات والمفاصل، مارس هذه الرياضة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع في أيام متناوبة. أركض وفق وتيرة مريحة وامش شرط التقيد بالإرشادات المذكورة في إجهادك المدرك والمعدل المنشود لخفقان قلبك.
السباحة: يمكن القول أن التمارين في المياه قريبة قدر الإمكان مما تستطيع الحصول عليه في التمرين الهوائي الخالي من الصدمات. فالمياه توفر مقاومة 12 مرة أكثر من الهواء، بحيث يمكنك ممارسة تمرين جيد من دون خطر تعريض المفاصل للأذى. وإذا أردت جعل هذا التمرين الفردي حدثاً جماعياً، انخرط في صفوف التمارين الهوائية المائية.