قد يصاب الكثيرون بألم في الظهر ويصبح مزمناً مثل حال سلمى التي عانت الأمرين من ألم أسفل عمودها الفقري واضطرت للنوم في السرير طوال ثلاثة أسابيع. واستمرت معاناتها بصورة متقطعة طوال العامين. ولم تكن أقراص الدواء التي تستخدمها سوى مهدئات مؤقتة ولم يكن العلاج كافيا للتخلص من الألم بصورة دائمة. وأخيرا علمت سلمى أن اليوغا هي الحل بالنسبة لحالتها الصحية الصعبة وشعرت سلمى منذ ممارستها تدريبات اليوغا أن ظهرها ووسطها باتا يتمتعان بالمرونة والرشاقة والقوة أيضا. وتقول سلمى إنني بعد تدريبات اليوغا توقفت نوبات الألم التي كنت أشعر بها في ظهري.
تستطيع سلمى اليوم أن تشهد بأن اليوغا ليست مجرد تدريبات للرشاقة وهي الآن تلجأ إلى اليوغا كلما شعرت بأن أي ألم بدأ يقترب من ظهرها. كما أن تخصيص أنواع معينة من اليوغا تناسب حالات مرضية ما يمكن أن تخفف من تأثيرات المرض أو تقضي عليه نهائيا. وتتناول تلك التدريبات وضع الجسم بوضعية معينة والتنفس والتأمل ويمكن لليوغا أن تساعد في تغيير رأيك إزاء جسمك وهي مفيدة جدا بالنسبة لتقوية الجهاز العصبي وجهاز المناعة. وتعتقد سلمى أنك إذا سئمت من تناول الأقراص المهدئة أو المخصصة للنوم يمكنك ممارسة أشكال معينة من تدريبات اليوغا.
ألم الظهر
إذا جلست على كرسي أو مقعد لفترة طويلة، ولم تقمي بتدريبات رياضية منذ فترة طويلة فقد تصابين بألم في الظهر. والحقيقة فإن ألم الظهر هو من أكثر الأمراض شيوعا في هذه الأيام. وكذلك فهو أحد الأسباب التي تجعلك تتبنين تدريبات اليوغا. ويمكنك قضاء ما بين 10 إلى 15 دقيقة يوميا في تدريبات اليوغا المخصصة لعلاج مشكلات الظهر. وهي تتضمن مد الجسم وتقوية العضلات التي توفر الدعم لعمودك الفقري وتعمل على زيادة تدفق الدورة الدموية في جسمك. كما يمكن أن تساعدك أوضاع معينة على تحسين قوامك وتساعد على التخلص من الإصابات التي قد تسبب لك الألم والشعور بعدم الراحة.
تعلمنا اليوغا كيف تتمتعين بالصحة والحيوية والسعادة رغم أن التدريبات مفيدة في اليوغا، ولكن ما تمنحنا إياه أفضل، ألا وهو المكون الذهني الذي يحتل أهمية كبيرة. تمنح اليوغا ظهرك دائما الصحة والقوة ولذلك يفضل أن تجربي ثلاث وضعيات لتنسيق الحركة مع التنفس للحصول على أقصى درجة من الفوائد في الوقت الذي تجعلك تلك التدريبات تشعرين بالهدوء والسكينة.
تدريبات وضع الركبتين على الصدر
1 - استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ورفع قدميك عن الأرض.
2 - أثناء عملية الشهيق ارفعي ركبتيك إلى صدرك واضغطي بهما إلى الخلف. حافظي على كتفيك مسمرتين على الأرض ووجهي ذقنك قليلا إلى الأمام.
3 - أثناء عملية الشهيق عودي إلى وضعية البداية بخفض قدميك باتجاه الحصيرة التي تستلقين عليها ولكن لا تلمسي الأرض. كرري التمرين 6 مرات.
وضعية الطفل الزاحف
1 - اركعي على يديك وركبتيك. بحيث يكون الرسغين متوازيين مع الكتف والركبتين متوازيتين مع الوركين.
2 - أثناء الشهيق ارسمي بظهرك شكل القوص برفع ذقنك وفتح صدرك وفي هذه الأثناء وجهي أسفل عمودك الفقري نحو الأعلى. وحافظي على مؤخرة عنقك ممدودة. (أ)
3 - أثناء الشهيق اسحبي بطنك إلى الداخل واهبطي بأسفل عمودك الفقري (ب) واجعلي رأسك وذراعيك يسترخون ومدي وركيك نحو الكعبين إلى أن تصلي إلى وضعية الطفل. كرري التمرين الآن 6 مرات.
وضعية الكوبرا
1 - استلقي على بطنك مع ثني المرفقين وجعلهما قريبين من المنطقة السفلى من عظام القفص الصدري مع ضم الساقين إلى بعضهما. استديري براسك إلى اليمين وأريحيه على الحصيرة.(أ)
2 - في أثناء عملية الشهيق ارفعي صدرك وساقك اليمنى في أثناء دوران رأسك إلى الوسط. حافظي على مستوى الحوض واحمي المنطقة السفلى من ظهرك عن طريق سحب البطن إلى الداخل وبعيدا عن الحصيرة واعصري ردفيك وأطيليهما من خلال الجزء السفلي من العمود الفقري. ( ب)
3 - عند الشهيق اخفضي صدرك وساقك باتجاه الحصيرة مع الدوران بالرأس نحو اليسار وأريحيه على الحصيرة.
4 - كرري التدريب 3 مرات على كل ساق. كرري حركة الطفل حتى تحرري الظهر.
النوم المريح
تشير الدراسات إلى أن 71% من الأميركيين أبعد ما يكونون عن النوم 8 ساعات مريحة متواصلة.
تقول جوديت هانسون مؤلفة كتاب « استرخي وجددي» : اليوغا مريحة للأوقات المجهدة. إحدى تلك الوسائل جسمانية وتتعلق بتناول الكثير من القهوة والتغييرات الهرمونية والمرض والسفر، أما العامل الآخر فهو خاص بالتغيرات النفسية مثل الإجهاد والقلق والخلافات التي لم يتم حلها بعد.
ويمكنك خلال اليوم بكامله ابعاد أي تفكير سيء، ولكن تلك الأفكار تؤرقك وتتشبث بتفكيرك حتى عندما تأوين إلى السرير للنوم. لكن اليوغا تساعدك على خفض تلك الدورة وترى جوديت أن الإنسان يسترخي أولا لكي ينام ولا ينام كي يسترخي.
ولعل من أفضل وسائل الدعم هي تلك التي توفر لك الاسترخاء الذهني والبدني. فعندما تشعرين بدعم جسمك فإن الاستجابة الوحيدة هي الاسترخاء وتتضمن مجموعة تعزيز النمو هذه الاستلقاء على الجانب وهي تعلمنا الاسترخاء الشامل والشعور بالرغبة الجامحة للنوم. وهي أسمى أشكال الاسترخاء. ويوجه في التدريب التركيز على داخل الجسم لنقلك من القيام بالفعل إلى التشبث بوجودك في كينونتك الخاصة.
جربي القيام بالتدريبات في ثلاث وضعيات الواحدة بعد الأخرى، وعند نهوضك بعد منتصف الليل نتيجة للأرق غادري سريرك فورا واختاري واحدة من التدريبات التالية.
وضعية الاستلقاء مع الدعم
1 - ضعي وسادة تحت الحصيرة مع بطانية صغيرة مطوية لسند رأسك. لفي على شكل اسطواني ثلاث بطانيات إضافية.
2 - اجلسي أمام الوسادة مع جعل عظمة العصعص عند طرف الوسادة. اثني الآن ركبتيك وضعي بطانية ملفوفة بشكل اسطواني تحتهما.
3 - ميلي للخلف وأريحي جزعك على الوسادة ورأسك على البطانية الملفوفة. دعي كعبي قدميك تستريحان على الحصيرة وضعي كل زند على بطانية ملفوفة أسطوانيا وفي أثناء ذلك وجهي راحتي يديك نحو الأعلى. تنفسي بعمق ولفترة طويلة مرات عدة. وفي أثناء تفريغ رئتيك دعي بطنك يهبط نحو الحوض، وستشعرين في تلك اللحظات التوتر يتراجع تراجعا كبيرا. حافظي على هذه الموضعية لمدة خمس عشرة دقيقة على الأقل
ثني الظهر بالارتكاز إلى دعامة
1 - استخدمي بطانيتين في التدريب، اطوي واحدة حول الأخرى وضعيها على شكل أفقي على الحصيرة.
2 - اجلسي على الحصيرة واسندي ظهرك على البطانية واثني ركبتيك واجعلي قدميك تلامسان الأرض. ميلي إلى الخلف وضعي مرفقيك على البطانيتين للحصول على الدعم والتوازن.
3 - ارجعي إلى الخلف قليلا حتى يصبح الجزء السفلي من ظهرك مستندا على ظهرك بالكامل على البطانيتين بينما يستند رأسك على الحصيرة. وضعي ذراعيك على الجانبين ووجهي راحتي يديك إلى الأعلى. وأغلقي الآن عينيك.
4 - تنفسي ببطء وبراحة كي تسمحي لجسمك بالراحة الكاملة. ابقي على هذه الوضعية مدة دقيقة ومن ثم ضاعفي بالتدريج وقت هذه الوضعية.
وضعية الاستلقاء على الجانب
1-اجلسي على الحصيرة مع تحضير بطانيتين مطويتين للدعم ووسادتين من النوع الكبير بجوارك. استندي إلى ذراع ومن ثم اخفضي جسمك على الحصير بصورة تجعلك تستلقين على جانبك مع ثني الركبتين.
2- ضعي بطانية تحت رأسك وضعي الثانية بين ركبتيك وبطتي قدميك وكاحليك.
3- ضعي وسادة بشكل طولي أمامك وضعي الثانية خلفك حتى تصبحي مستلقية بين الوسادتين. احتضني الوسادة الأمامية واسترخي تماما. أغلقي عينيك واستنشقي الهواء مرات عدة وببطء. واجعلي فكيك وعينيك مسترخيان. واصلي هذا التدريب لمدة عشرين دقيقة.
ملاحظة : إذا كنت حاملا في الشهر الثالث استلقي على الجانب الأيسر فقط.
للتخلص من الصداع
يعود سبب الصداع المزمن لأمور عديدة تتراوح من مشكلات في العينين إلى التوتر العصبي. ولكن يعود معظم أسباب الصداع للتنفس بشكل غير سليم. ويقول ماثيو تيلور خبير التربية الرياضية أن الإنسان بدلا من استخدام الحجاب الحاجز في التنفس، فإنهم يقومون باستخدام جدار الصدر وعضلات الرقبة. ويقال أن التنفس هو نبضة الدماغ. فلذلك فإن التنفس المتقطع الذي يؤخذ عن طريق الصدر يعكس حالة تفكير غير مستقرة وفي الغالب يؤدي ذلك إلى الشعور بالصداع.
والواقع فإن تعلم طريقة التنفس بعمق وبشكل صحيح يمكن أن يحول دون الإصابة بالصداع الناجم عن الإجهاد وتخفيف حدة وفترة استمرار ذاك الصداع الذي يكون قد بدأ. ويمكن أن تفتح أوضاع اليوغا مناطق مغلقة في الصدر أو البطن وهي المناطق المتهمة بتثبيط التنفس.
وتضاعف اليوغا التهوية وتجعل الحجاب الحاجز يشارك بطريقة تشجع على الاسترخاء وهي بدورها تعمل على تخفيف حدة الإجهاد وتقوم بإبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم المرتفع وتحسين الوظيفة الهضمية وإعادة الإفرازات الهرمونية إلى وضعها الطبيعي. كما تصحح اليوغا الأخطاء في وضعية الجسم وبخاصة العادات السائدة في توجيه الذقن إلى الأمام وعدم تناسق وضعية العنق مع الرأس، وهو ما يؤدي في العادة إلى الإصابة بالصداع.
ويرى تيلور أن عملية التنفس تكشف الأنماط السلبية التي قد تتسبب في الإصابة بالإجهاد. ويقترح تيلور الوضعيات الثلاث التالية لتعزيز التنفس العميق من داخل البطن. وهو ما يؤدي فعلا إلى تخفيف الصداع الناجم عن التوتر وعدم التوازن البدني.
التنفس من الحجاب الحاجز أثناء الاستلقاء
1 - استلقي على الحصيرة مع وضع الساقين على مقعد أو كرسي وخلال ذلك وفري الدعم لعنقك بواسطة فوطة ملفوفة اسطوانيا وضعي ذراعيك على الجانبين بصورة بعيدة عن جسمك. مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
2 - ضعي كتابا خفيف الوزن على أسفل البطن واستنشقي الهواء من خلال الأنف وراقبي ارتفاع بطنك مع علو الكتاب.أفرغي الآن الهواء عبر أنفك وراقبي الكتاب يهبط.( الصورة)
3 - عودي للتركيز على حركة الكتاب في كل مرة ولاحظي نفسك وأنت تفكري أو تقومين بقراءة حوار في ذهنك حول أمر ما حدث أو يمكن أن يحدث. واصلي التمرين ما بين خمس دقائق وعشرين دقيقة.
التنفس من الحجاب الحاجز مع رفع الذراعين
1 - استلقي على الحصيرة مع رفع الساقين على كرسي واسندي عنقك على فوطة ملفوفة اسطوانيا. ابعدي ذراعيك عن جسمك ووجهي راحتي يديك إلى الأعلى.
2 - عند إفراغ الرئتين ارفعي ذراعيك خلف رأسك وضعيهما على الحصيرة. وتنفسي بعمق من بطنك. واثناء تفريغ الرئتين من الهواء اخفضي ذراعيك إلى الجانبين حتى تتم عملية إفراغ الرئتين بالكامل.
3 - حاولي توقيت حركاتك مع التنفس حتى وصول ذراعيك فوق رأسك عند قمة إفراغ الرئتين من الهواء وأعيدي يديك إلى الجانبين عند لحظة إفراغ الرئتين بالكامل. كرري التمرين بواقع 30 حركة تنفس.
الانحناء إلى الأمام
1 - قفي ووجهك إلى ظهر الكرسي وضعي كلتا يديك عليه.
2 - اخطي بضع خطوات إلى الخلف بعيدا عن الكرسي ومدي جسمك من الوركين حتى الجزع واجعلي من المسافة بينهما خطا اسطوانيا يتوازى مع الحصيرة. مدي الآن عمودك الفقري واثني ركبتيك قليلا وتنفسي بعمق وبصورة كاملة.
3 - حافظي على ذراعيك على امتداد واحد مع المرفقين.
4 - حافظي على لسانك وحنجرتك وعينيك مسترخية تماما، وتنفسي من 10 إلى 15 مرة. واخذي بضعة خطوات إلى الأمام للوصول إلى نقطة البداية. كرري التمرين حسب الحاجة.
الوقاية من ألم ما قبل الدورة الشهرية أو أثنائها
يمكن أن تخلصك اليوغا من الاضطرابات والشعور بالضيق والرغبة الشديدة في تناول الطعام وخاصة المقبلات وكذلك الانتفاخ والكثير من أعراض ألم ما قبل حدوث الدورة الشهرية. وتعمل في التدريبات التالية أوضاعا معينة على زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ في أثناء ذلك إطلاق الإيندوفرينات، وهي الهرمونات التي تعزيز المعنويات وتثير البهجة في النفس. وتساعد متوالية تدريب اليوغا السليم في تعزيز حيوية الجهاز العصبي واستعادة التوازن إلى جهاز الغدد الصماء التي تصاب بالاضطراب قبيل الدورة الشهرية.
ويعتقد خبراء اليوغا أن الدورة الشهرية مرتبطة بتراجع في الطاقة وهو ما يطلق عليه ابانا فايو، وهي وضعيات مثل الشقلبة أو الانحناء إلى الخلف وفتح الورك الذي ترافقه حركات لطيفة تهدف إلى تعزيز الطاقة والدورة وصولا إلى أعضاء التكاثر. وتتيح الحركة البطيئة واللطيفة لك لبناء طاقة دون المبالغ في تنشيط الجسم أو الوصول لمرحلة الضيق. حاولي القيام بالتدريبات التالية للتخلص من التشنجات والنزق.
وضعية الجسر
1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووجهي أصابعك إلى الأمام واجعلي سطح قدميك يلامسان الأرض تماما. وضعي ذراعيك على الجانبين، ووجهي كفيك إلى الأسفل (أ)، وابدئي التمرين بأخذ نفس عميق واتركي جسمك ينعم بحركة انسيابية وتتدفق فيه الحيوية طوال التدريب.
2- عند الشهيق ارفعي وركيك ببطء عندئذ ارفعي عمودك الفقري بحركة تشبه حركة الموج. إلى أن تتحول الحركة إلى رفع الظهر. (ب) حافظي على هذه الوضعية إلى أن تصلي إلى قمة الاستنشاق.
3- عند تفريغ الرئتين اهبطي بعمودك الفقري والوركين ببطء على شكل حركة الأمواج نحو الحصيرة. كرري التمرين 6 مرات.
وضعية نوم الطفل
1 - استندي إلى مرفقيك ويديك.
2 - عودي للخلف ببطء على كاحليك إلى أن يستقر صدرك على أعلى الفخذين. وإذا شعرت بأن هذه الوضعية وغير مريحة ولا تلائم، افتحي ركبتيك حتى يصبح صدريك مستلقيا ما بين الفخذين. أطلقي الآن وزن حوضك باتجاه الحصيرة. ومدي ذراعيك، دون أن تمديهما في خط مستقيم كامل، أمامك.(الصورة) وركزي الآن على داخلك واستلقي واستمتعي بالهدوء. حافظي على هذه الوضعية حتى تنهي عشرين حركة تنفس ما بين الشهيق والزفير.
3 - ملاحظة: يفضل ممارسة هذا التمرين خلال اليومين الأولين من بدء الدورة الشهرية.
الاستلقاء بزاوية
1 - استلقي على ظهرك واسندي جسمك على بطانيتين مطويتين تحت وركيك وأسفل ظهرك. واجعلي قدميك تلامسان الأرض. حافظي على كاحليك قريبين من بعضهما واجعليهما على خط متواز مع الركبتين واجعلي ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل (أ).
2 - عند الشهيق دعي ركبتيك مفتوحتين (ب) وعند الزفير قربي ركبتيك من بعضهما ثانية. وضاعفي الدوران نحو منطقة الحوض. كرري التمرين 6 مرات.
3 - بعد التكرار الأخير حافظي على ركبتيك متباعدتين. حافظي على هذه الوضعية حتى تكملي الشهيق والزفير 20 مرة.
تقوية عضلات المعدة
تناول الوجبات السريعة والخفيفة ( المقرمشات) طوال النهار وعدم الانتظام في تناول وجبات الطعام اليومية والإهمال في أداء التدريبات الرياضية كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات هضمية. وخاصة بالإمساك وارتجاع الحامض المعدي إلى المري، والإصابة بالحرقة والغازات. وهنا يأتي دور اليوغا في تنشيط الجهاز الهضمي.
وتاليا بعض تدريبات اليوغا التي تفيد في التخلص من مجموعة من الاضطرابات الهضمية:
وضعية الوعيد
1 - اركعي على ركبتيك ومن ثم اجلسي على مشطي قدميك حتى يضغط الجانب العلوي من القدمين على الحصيرة.
2 - ضعي يديك على ركبتيك واسحبي لوحي كتفيك إلى الخلف والأسفل وارفعي وسطك وصدريك لإنشاء فراغ لمعدتك.
3 - حافظي على عمودك الفقري منتصبا وتجنبي الانحناء للأمام لأنك بذلك تضغطين على الحجاب الحاجز.
4 - ابدئي بالتنفس بعمق ووعي. وحافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقتين.
تدريبات لف العمود الفقري
1 - اجلسي على حصيرة ومدي ساقيك إلى الأمام.
2 - مرري ساقك اليمنى لتتقاطع مع ساقك اليسرى واجعلي سطح قدمك الأيمن يلامس الأرض بعد تقريبها من الركبة اليسرى. اثني الآن الساق اليسرى حتى يصل كعب قدمك اليمنى قريبا من وركك الأيمن.
3 - ضعي يدك اليسرى على الحصيرة بالقرب من الورك الأيسر. واضغطي للأسفل عبر الوركين وإلى الأعلى باتجاه الرأس لمد عمودك الفقري( أ ). ولكن في حال شعرت بأن هذه الوضعية غير مريحة مدي ساقك الأيسر أمامك على الحصيرة.
وضعية الارتكاز على جانب الكتف
1 - اطوي بطانية لتشكيل مستطيل وضعيها بالطول على الحصيرة واستلقي على البطانية حتى تسند البطانية كتفيك ولكن اجعلي رأسك يستند على الحصيرة. وضعي الآن ذراعيك على الجانبين ووجهي راحتي يديك إلى الأسفل. (أ)
2 - أفرغي رئتيك من الهواء واضغطي راحتي يديك على الحصيرة وتأرجحي بركبتيك ووركيك إلى الأعلى وفوق جزعك. اسندي وزن جسمك على ذراعيك وكتفيك مستندة على الجزء العلوي من الذراعين والكوعين واستخدمي يديك لإسناد وركيك. وينبغي أن يتشكل هناك فراغ ما بين العنق والحصيرة. مدى جسمك من خلال مد الكعبين (ب)
3 - اجعلي حنجرتك وعينيك تسترخي وحافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ويمكنك الاستمرار حتى دقيقتين.
4 - تنبيه: تجنبي هذه الوضعية إذا كنت حامل أو في الدورة الشهرية