لا يعيش الإنسان داخل أسوار تحيط به، تمنع عنه تأثيرات البيئة التي يعيش فيها، فمشاكل المال والأسرة والعمل وغيرها.. تضع المرء تحت ضغوط نفسية متعددة، وكما أن للحياة جمالها فإن لها ضريبتها التي قد ندفعها من صحتنا على شكل أمراض في القلب وارتفاع في الضغط وغير ذلك.
الضغطالنفسي ليس سيئاً دائماً، فالترويج لعمل ما أو التخطيط لقضاء إجازة أو بناء منزل جديد، كلها أمور مثيرة للضغط النفسي. ولكن بأساليب مختلفة، وهذا الضغط إيجابي يجعل الحياة وحينما ننجز العمل الذي أردناه قد نخطط من جديد لعمل آخر.والاحساس بالضغط النفسي إحساس شخصي وليس واحداً لدى كل الناس. فتأثير الضيق والضغط النفسي لدى أحدهم قد لا يفعل الشيء نفسه لدى انسان اخر ،وبعض الناس لا يطيب لهم العيش إلا مع الضغط النفسي، واخرون قد يصابون بالتلاشي أمام اي ضغط جديد.
وبصورة عامة يمكن القول إنه حينما تصبح حاجتنا أكبر من قدرتنا على تلبيتها فلابد للضغط النفسي أن يظهر.
وإذا كانت قدرتنا على تلبية تلك الحاجات غير كافية أو غير فعالة بغض النظر عن تلك الحاجات، فالضغط النفسي يحدث أيضاً. ومن ثم يخلق ذلك الضغط أعراضاً ومشاكل صحية متعددة، أو يفاقم المشاكل الصحية الموجودة لدى الإنسان أصلاً.
فكيف نتعامل مع الضغوطات والشدة النفسية، هنالك ثلاثة طرق للتعامل.
1 - إما أن نغير البيئة المحيطة بنا.
2 - أو نغير استجابتنا وتفاعلنا مع الشدة.
3 - أو إذا استطعنا ان نغير البيئة والاستجابة معاً.
ولكن قد يكون تغيير البيئة صعباً أو حتى غير ممكن. لكننا نستطيع أن نتعلم كيف نستجيب للشدة النفسية بطريقة أفضل وأكثر إيجابية.
ولكن ما هي الشدة النفسية؟
خلال السنين العشرين الماضية ظهر فرع من العلم يدعى علم النفس العصبي المناعي، وهو من العلوم الطبية، يبحث في كيفية استجابة الجهاز العصبي المركزي والجهاز المناعي أثناء التعرض للشدة.
وكيف يؤثر أحدهما على الآخر، فإذا كانت الشدة ناجمة عن حالة فيزيائية (كأن شخصاً يهاجمك من الخلف يريد طعنك بسكين مثلاً) أو التعرض لضغط نفسي ما (كجدال بين الزوج والزوجة) فإن استجابة الجسم واحدة في كلتا الحالتين، وتدعى استجابة (الهروب أو الهجوم) flight or fight. وفيها يستجمع الجسم كل قوته للقيام إما بالهروب خارج المشكلة أو التحدي والهجوم.
وخلال الاستجابة للشدة النفسية تقوم منطقة ما تحت السرير البصري بإفراز عامل يدعى العامل المحفز للكورتيكوتروين، والذي يحث الغدة النخامية على إفراز الهرمون الحاث للغدة الكظرية (ACTH).
وتستجيب الغدة الكظرية بإفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول. وهذان الهرمونان يحضّران الجسم كي يستجيب للشدة، ولذا يشار إليهما على أنهما هرمونا الشدة، واستجابة لعملهما فإن دقات القلب تتسارع وكذلك التنفس، ويرتفع ضغط الدم.
وفي الوقت نفسه فإن تدفق الدم يزداد حاملاً الأكسجين إلى مناطق الجسم التي تحتاج إلى مزيد من التروية أثناء الشدة كالدماغ والعضلات، بينما يقل جريان الدم إلى المعدة والجلد.
وللحصول على الطاقة اللازمة لمواجهة الحالة يقوم الجسم بضخ كميات أكبر من الوقود اللازم إلى تيار الدم كالسكر والدهون كما يفرز كميات أكبر من الـ نيقْيَ وهي مادة ضرورية لتجلط الدم، ربما لإيقاف النزيف أو إبطائه على الأقل، إذا حدثت أذية ما للجسم أثناء التعرض للشدة.
وهكذا نرى أن استجابة الجسم للشدة التي يتعرض لها قد تكون مُنقذاً من خطر محقق. ولكن هذه الاستجابة (الهروب أو الهجوم) إذا صارت تحدث بشكل روتيني ونتيجة لمواجهة ضغوطات الحياة العادية فإنها ستؤدي إلى مشاكل صحية أو تفاقم ما كان موجوداً منها.
كيف تؤثر الشدة النفسية على الصحة؟
1ـ اضطرابات الجهاز المناعي:
كما ذكرنا سابقاً فإن هرمون الكوريتزول يفرز استجابة لحالة الشدة، ويمكن لهذا الهرمون أن يثبط المناعة لدى الإنسان وبالتالي يزداد احتمال إصابته بالانتانات المختلفة، وقد أثبتت الدراسات أن الإصابة بالتدرن الرئوي والمكورات العنقودية الزمرة ء تزداد أثناء التعرض للشدة، كما تزداد أيضاً إصابات الجهاز التنفسي بالفيروسات كفيروسات الزكام والانفلونزا، وما زالت الأبحاث مستمرة في هذا المجال.
وللجسم آلياته المختلفة التي يحارب بها الإصابة بالأمراض الانتانية، ولذا لا يصاب بالزكام مثلا في كل مرة يتعرض فيها لفيروساته، ولكن السؤال هو:
ماهو حجم الشدة التي إذا تعرض لها الإنسان تكون قادرة على كبح جهازه المناعي؟ والإجابة غير محددة حتى الآن، ولكن الجلي الواضح أنه إذا قللنا حجم الشدة التي نتعرض لها فذلك سيساعد جهازنا المناعي.
2ـ جهاز القلب والدوران:
حينما يتعرض الجسم للشدة بشكل حاد فإن دقات القلب تتسارع، وهذا قد يعرض الشخص لخناق الصدر أو اضطرابات في نظم القلب. ولذا إذا كان الشخص ممن يدعون (ذوي الاستجابة المامية) وتعرض لشدة حادة فإن هذا سيضيف عامل خطورة للإصابة بنوبة قلبية.
وعادة تكون استجابة وارتكاس هؤلاء الأشخاص مرتفعة لحوادث الحياة العادية، ولذا يرتفع ضغطهم بشدة كما تغدو دقات القلب سريعة أيضا، وهذه الاستجابات المتكررة تؤدي إلى تأذي الشرايين الإكليلية المغذية للعضلة القلبية.
ومن المعروف أن الشدة والاكتئاب عاملا خطورة للإصابة بأمراض القلب.
3 ـ الربو:
التعرض للشدة يزيد من استجابة المجاري الهوائية. فيزداد تقلصها محدثة نوبة ربوية، أو قد تزيد الأعراض التي يعاني منها المصاب من قبل.
4 ـ الجهاز الهضمي:
تزيد الشدة من أعراض الأمراض الهضمية كالقرحة وتشنج القولون.
*أفضل خمسة إجراءات لحياة هانئة
لا يستطيع الإنسان الخلاص من الشدة نهائياً، وقد تغدو الحياة مملة دون وجود بعض الشدة (فطعام واحد لكل الفصول ليس ممتعا)، ولذا لابد من إتباع حيلة أو وسيلة ما لجعل الشدة تقل وتتراجع فيصبح الإنسان أكثر هدوءاً مسيطراً على نفسه، وبذلك تقل عوامل الخطورة على صحته، فإذا كنت لا تستطيع تغيير ظروف الحياة حولك فحاول القيام بالإجراءات الخمسة التالية:
1ـ ضع أعصابك في ثلاجة:
* اجعل التمرينات الرياضية جزءاً من حياتك
فالتمارين يمكن أن تقلل إفراز الأدرينالين، ولذا تقل الاستجابة للشدة، فالناس الذين يتمتعون بلياقة بدنية يتمتعون أيضا بسلوك هادئ حينما تدير لهم الحياة ظهر المجن، ومن يقوم بالتمارين بصورة منظمة يصبح ذا طاقة أكبر وقدرة على السيطرة على وزنه ويزداد إحساسه بسلامة جسمه وتوازنه، ولذا تقل لديه عوامل الخطورة المؤدية إلى أمراض القلب.
ويعتقد الخبراء أن أفضل برنامج للتمارين هو ذلك الذي يستطيع الإنسان الاستمرار به، ولذا اختر من التمارين ما تحب أن نقوم به كالمشي او الهرولة أو ركوب الدراجة، أو السباحة أو اليوغا .. وقم بالتمارين لمدة 20 - 15 دقيقة يومياً ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.
* تعلم آليات الاسترخاء
من المحتمل أنك تقوم بكافة الواجبات الملقاة عليك من أجل الآخرين بالتمام والكمال وفي الوقت المحدد، وهذا جانب مهم في الحياة، ولكن المهم أيضاً ان تتعلم آليات الاسترخاء الذي تتطلبه صحتك، والاسترخاء الصحيح ليس مجرد الجلوس ومشاهدة التلفاز، أو قراءة كتاب ما، إنه إحساس غامر بالمتعة والايجابية ينشر السلام في عقل المرء وروحه.
ومن الأفضل أن تخصص وقتا معينا كل يوم تسترخي فيه لتحافظ على توازنك العقلي خلال ما يمر بك من حوادث يومية ضاغطة عليك. ويساعد الاسترخاء على تقليص حدة ومدة الأعراض الناجمة عن الشدة كالصداع والنرفزة وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم والصك على الأسنان.
*تعلم كيف تتأمل
التأمل مماثل للاسترخاء، وغاية كليهما إدخال الهدوء والسكينة إلى عقل الإنسان وحينما يتعلم المرء كيف يتأمل فذلك كفيل بإنقاص كمية الهرمونات والمفرزة أثناء الشدة مع الإقلال من تشنج العضلات، كما يساعد على خفض الضغط وإنقاص معدل ضربات القلب.
*أحصل على نوم كافٍ
ليس هنالك أفضل من نوم ليلة بشكل جيد مساعدا لك في التعامل مع الشدة مهما كان نوعها، لأن الشدة والقلق حول شأن ما يحرم الإنسان من الراحة الضرورية، فإذا كنت تصحو صباحا ولا تشعر بالنشاط اللازم لمواجهة أمور الحياة اليومية، فلابد ان هناك أسبابا ما تقف خلف هذه المشكلة. فهل أنت مشغول البال بأمر ما؟
هل تأوي إلى فراشك متأخراً؟ هل أكلت أو شربت شيئا قبل ذهابك للفراش مما جعل دخولك في النوم صعباً؟ مهما كان السبب فلا تشعر بالذنب إذا أخذت إغفاءة قصيرة بين الحين والآخر، أو نمت أكثر من المعتاد في يوم إجازتك «أنظر كيف تحصل على نوم جيد».
2 ـ رتب وقتك
ضع في قائمة يومية الأعمال التي عليك إنجازها
ليس من السهل على الإنسان أن يتذكر كل شيء عليه القيام به، وحتى نخفف العبء عن ذاكرتنا ودماغنا، فالأفضل أن نلجأ إلى تلك القائمة اليومية والتي يمكن ان نجددها كل يوم قبل الخلود إلى النوم، أو ان تكون لدينا مفكرة صغيرة ندون فيها ما علينا القيام به، وما أنجزنا من واجبات.
* رتب الأعمال التي عليك القيام بها حسب أهميتها.
لا يمكن القيام بكل الأعمال التي سجلتها في مفكرتك المهم منها وقليل الأهمية. ولذا فالأفضل تقسيم الأعمال والمهمات المسجلة إلى قسمين أو ثلاثة.
أ ـ قسم يحوي الأمور الأكثر أهمية التي عليك القيام بها، والأفضل ان لا يتجاوز عددها أمرين أو ثلاثة، وهذه هي الأمور المستعجلة، وحبذا لو بدأت بها يومك حينما تكون في قمة نشاطك وحيويتك.
ب ـ قسم يحوي أموراً مهمة ولكنها غير مستعجلة.
ج ـ قسم يحوي الأمور الحياتية الروتينية
* لتكن أهدافك واقعية
ان رسم الأهداف وبلوغها يعطي الإنسان الثقة بالنفس والشعور بالرضا، ولكن إذا كانت الأهداف المرسومة غير واقعية فلن تحصد غير الإخفاق في بلوغها مما يعرضك لمزيد من الشدة وحتى تستطيع بلوغ الأهداف التي رسمتها فالأفضل ان تكون أهدافا نوعية ومحددة.
وليست عامة غائمة، فمثلا بدلا من أن تقول أنك ستقوم بالتمارين الرياضية دون تحديد، قل أنك ستمشي مثلا ابتداء من الغد مسافة ميل واحد يوميا ثلاث مرات في الأسبوع وحينما تبلغ ذلك الهدف يمكن ان تحدد بعده مسافة 2 ميل في اليوم ثلاث مرات أسبوعيا خلال الشهر التالي .
وهكذا، أما إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك فلا تقل أن هدفك إنقاصه 15 كغ وبسرعة فهو غير واقعي، بل قل ان هدفك إنقاص الوزن 2 كغ مثلا خلال الشهر المقبل وهكذا.
3 ـ تعلم كيف تسيطر على الوقت:
* قم بتجزئة المهمات الكبيرة إلى أجزاء صغيرة
لا تقل ان هذا عمل كبير وشاق وأنك ستنتظر الزمن لعله يفتح لك الآفاق المسدودة، وبدلا من ذلك قم بأداء الأعمال بعد تجزئتها فهذا يجعل الأداء أسهل وضمن الإمكانيات المتاحة.
تنظيف المنزل مثلا وبشكل كامل قد يحتاج إلى وقت وجهد كبيرين غير متوافرين لديك حاليا، فبدلا من الانتظار الطويل لعل الوقت المناسب ويأتي يمكنك أن تقوم بتنظيفه جزءا بعد آخر.
وفي كل مرة قد لا تحتاج سوى دقائق ولكن في المحصلة النهائية تكون قد أنهيت العمل الكبير الذي لم تكن تستطيع أداءه دفعة واحدة.
- حاول ان تنيب غيرك في أداء أعمال لا تملك الوقت للقيام بها ولا تعلن انك الوحيد الذي يستطيع القيام بعمل ما على شكله الأمثل.. فقد يقوم به غيرك.. ولكن بطريقة مختلفة والمهم ان العمل سينجز.
*تعلم ان تقول لا.
تبدأ الشدة بالظهور حينما تكون متطلبات الظروف المحيطة اكبر من قدرة الإنسان على تلبيتها ولذا تعلم ان تقول لا لتبعد الشدة عنك. صحيح ان بعض المهام لابد من القيام بها شئنا ام ابينا فحينما يطلب منك رئيسك في العمل إتمام كتابة تقرير ما فعليك القيام به او ان تذهب في الموعد المحدد الى طبيبك وغيرها ولكن هناك امور لا تريدها وتستطيع ان تقول: لا لن افعلها فمن يجبرك على زيارة شخص لا تحبه؟
او مجالسة اخر لا تستمتع بصحبته او شراء حاجيات لا تحتاجها؟ ببساطة انزع رداء الخجل عنك وقل لا حينما لا تملك القدرة على القيام بعمل ما او لا ترغب القيام به فهذا سيمنحك إمكانية السيطرة على شؤون حياتك ويجنبك منغصاتها والشدة النفسية الناجمة عنها.
4 - ان لبدنك عليك حقا: فخصص وقتا لنفسك
* خصص وقتا للتسلية.
حينما تكون في عملك فأنت تعلم ان إنتاجك يكون مرتفعا في أوقات معينة ولكن بعدها ينتابك الملل وتقل قدرتك على المتابعة وحينها لا بأس من ان تأخذ قسطا من الوقت للراحة. ولا بأس أيضا من ان تحدد وقتا للمتعة والتسلية كأن تقضي بعض الوقت مع العائلة او الأصدقاء او في ممارسة هواية تحبها.
* ابدأ هواية جديدة او عد الى هوايتك القديمة.
تخفف الهوايات كثيرا من حالات الشدة فهي تعطي للعقل وقتا للراحة وتبعد الإنسان عن مشاكل الحياة اليومية كما تجعله اجتماعيا اكثر لاختلاطه بأناس اخرين لهم نفس الاهتمامات.
*خصص وقتا لانفرادك بنفسك.
كم مرة في اليوم يقطع عليك الناس هدوءك ووحدتك طالبين العون منك وربما يحدث لك نفس الشيء في المنزل من قبل الزوج والأولاد ورنين الهاتف الذي قد لا ينقطع.
امنح نفسك ولو 15 دقيقة يوميا لتبقى وحيدا مع نفسك خصص مكانا لذلك او حتى اغلق باب غرفتك وضع سدادة في اذنيك واجلس هادئا تراقب تنفسك او اذهب لوحدك في نزهة قصيرة عبر غابة مجاورة او اجلس وحيدا في شرفة المنزل ليلا وراقب النجوم او استلق على الأريكة وحدق في سقف الغرفة هذه الدقائق من الوقت يمكنها ان تجلو العقل والذهن وتحسن التنفس وتجلب الهدوء.
* حدد وقتا للقاء الناس:
الناس هم شبكة الامان لك فلقد دلت الدراسات الكثيرة التي أجريت خلال الثلاثين سنة الماضية ان من يتمتع بعلاقات اجتماعية جيدة وممتعة مع العائلة والأصدقاء وشريك الحياة يعيش حياة أطول وينعم بصحة أفضل فوجود الأصدقاء والعائلة يساعد المرء على حل مشكلاته ويشعره انه مقبول اجتماعيا ومحبوب ايضا كما انه يشعر المرء بالمشاركة في السراء والضراء.
5 - تعلم الحديث مع الذات
* احتفظ بمفكرة للشدة
قد لا تعرف سبب الشدة لديك خاصة اذا كانت الصدمات تأتيك من مصادر مختلفة لذا سجل في مفكرتك كل يوم الاحداث المزعجة التي سببت لك نرفزة او ضغطا نفسيا وما هي الأعراض التي عانيت منها «انزعاج في المعدة، صداع...» وساعات حدوثها وسجل ايضا كيف كان ارتكاسك تجاهها وبعد فترة ستعرف تماما ما هي الامور التي تسبب لك الشدة وستعرف ايضا كيف تتعامل معها.
* حاول ان تفكر بطريقة ايجابية
وليكن حديثك مع نفسك ايجابيا ايضا وانزع من قاموسك كل الكلمات السلبية التي تستخدمها في الحديث مع نفسك وفيما يلي بعض التعبيرات السلبية وما يعاكسها من تعبيرات ايجابية.
الحديث الذاتي السلبي
1 - لا يمكن اداء هذا العمل
2 - هذا العمل غير مجد
3 - ليقم شخص اخر بهذه المهمة
4 - لا وقت لدي
5 - هذه مهمة معقدة كثيرا
6 - هذا ليس من شأني
الحديث الذاتي الايجابي
1 - أداء هذا العمل يحتاج إلى التمرين
2 - هذا عمل يستحق المحاولة
3 - انا مستعد لتعلم شيء جديد
4 - سأرتب أوقاتي حسب الاولوية
5 - سأنظر اليها من زاوية مختلفة
6 - سأتحمل هذه المسؤولية بكل سرور
اخيرا
الحياة مستمرة وعلينا ان ندرك اننا لا نستطيع السيطرة على أمورها ولكن ذلك لا يعني ان نترك الشدة تسيطر علينا فوسائل التعامل على الشدة فعالة ولكنها تحتاج الى المهارة والوقت لبنائها وكلما تدربت عليها كلما أصبحت أسهل ومن ثم ستحصل على المكافأة التي تدوم مدى الحياة.