يعني اتباع «نظام غذائي متوازن» تناول العديد من الأطعمة التي توفر الحريرات والعناصر المغذية التي تحتاجها دون كميات زائدة من الدهون والملح والسكر.
الفكرة بسيطة للغاية: لابد من تعديل نظامك الغذائي واتباع خطة لممارسة الرياضة وتعزيز اهدافك للعيش بصحة وحيوية ودون زيادة في الوزن.
ولكن الأمر قد لا يكون سهلاً، فمعظم الناس يرغبون في تحسين انظمتهم الغذائية، ويواجهون مشكلات في ذلك تتمثل في انماط الحياة العصرية والمأكولات السريعة، ويمكن للطعام الصحي ان يلبي احتياجاتنا لمواجهة التحديات.
ومن المعروف ان معظم النساء بحاجة للحصول على 1200 - 1500 حريرة يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 1700-2000 حريرة في اليوم. ويمكن الحصول على النتائج المرغوب فيها وتخفيض الوزن والمحافظة على اسلوب حياة صحي.
وتنصح الجمعية الاميركية لامراض القلب باستهلاك 30-25 غراماً من الألياف عن طريق تناول الفواكه الطازجة والخضروات. ويعني ذلك عملياً تناول من 5 الى 9 وجبات من الفواكه والخضار يومياً.
علينا اتباع النصائح الصحية التالية:
* ابدأ يومك بالافطار، وحافظ على برنامج واحد لمواعيد تناول طعام الافطار.
* اشرب كأسين من الماء ثلاث مرات على الأقل يومياً قبل نصف ساعة من تناول وجبتك، والباقي خلال اليوم.
* قلل استخدام المنتجات الحيوانية واستعمل زيت الزيتون والزيوت النباتية وزيت السمك بكميات قليلة لتخفيض نسبة الكوليسترول.
* تجنب الحريرات العالية مثل السكر والحلويات والكحول حيث تزيد من الحريرات في الجسم دون ان تقدم أية قيمة غذائية.
* تعمل الاملاح على تخزين الماء داخل خلايا الجسم، ولابد من تقليل الملح واستبداله بتوابل الطعام مثل الثوم الطازج والأعشاب والبهارات التي لا تحتوي على الملح.
* مارس الرياضة لحرق الحريرات وتقوية العضلات، وتساهم التمارين الرياضية في تعزيز النسبة الايضية ـ ما يعزز حرق الحريرات في الجسم.
* اضف الألياف يومياً الى نظامك الغذائي بتناول المأكولات الغنية بالألياف وباستخدام مكملات تساعد على اعطاء الجسم ما ينقصه من الألياف مثل (Benefiber).
وتعتبر المقويات الغنية بالألياف، مثل (Benefiber)، طريقة مثالية لضمان الحصول على ألياف غذائية كافية يومياً، خاصة إذا كانت هناك صعوبة في الحصول على الكمية المطلوبة بتناول الأطعمة فقط. ولا يحتوي (Benefiber) على الدهون او الكوليسترول، وله طعم التفاح الأخضر وسهل الاستعمال.
ومتوفر بعبوات بوزن 5 غرامات لكل كيس جاهزة للشرب ليتم استخدامها، ويفضل استخدامها في الصباح. ولا حاجة لخلط (Benefiber) مع أية أطعمة أو مشروبات، ولكن يمكنك مزجها بعصائر الفواكه او البن (الزبادي) لو رغبت في ذلك.
ملاحظة: توجد الألياف في الفواكه والحبوب وقرون النبات والخضار. وتساعد الألياف على تفادي الامساك وتساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي ما يقلل مخاطر الاصابة بالكثير من الأمراض المعوية.
* تعلّم الفرق بين الجوع الجسدي (الحقيقي) والنفسي. ومن صفات الجوع الجسدي الشعور بخواء الرأس، اما الجوع النفسي فهو الشهوة للطعام لظنك انك جوعان.
* سيطر على الطعام الذي تأكله باستخدام صحن السلطة والشوكة خلال تناول وجبتك. يشعرك ذلك بأن لديك كمية كبيرة من الطعام.
* تجنب المناسبات الاجتماعية التي تُنظم حولها الولائم. وإذا حضرت احدى تلك المناسبات، اختر المأكولات قليلة الدسم والفواكه والخضروات والكربوهيدرات الكليّة والماء.
* ضع لنفسك اهدافاً معقولة وواقعية، ولا تترك مأكولاتك المفضلة، بل كن معتدلاً في تناولها.
*حاول أن تجعل الحبوب والخضروات والفواكه الطعام الرئيسي في كل وجبة.
* قلل حجم وجبات اللحم والمأكولات البحرية والدواجن لتخفيض نسبة الكوليسترول والدهون.
* اشوي اللحم والمأكولات البحرية ولحوم الطيور أو قم باعدادها في الفرن.
* تخلص من جلد الدجاج وكل الدهون التي تراها في أي نوع من انواع اللحم قبل طبخ الطعام.
* لا تذهب لشراء احتياجاتك من السوبر ماركت اذا كنت جائعاً!
* تجنب اغراءات الطعام. ابتعد عن المأكولات ذات الحريرات والدهون العالية.
* اقرأ مكونات الأطعمة للتعرف على نسب الدهون والسكر والصوديوم والحريرات.
* انتبه لنسب الحريرات في الصلصات والزيوت ونكهات الأكل والسلطة. وكاختيار صحي، استخدم عصير الليمون والخل البلسمي وزيت الزيتون في الباستا والاطعمة البحرية ومع الخضروات.
* تجنب الأطعمة أو اللحوم المقلية او المأكولات بالزبدة أو المحشية واللحوم، كما يجنب تفادي اللحوم والأطعمة المنقوعة بالزيت.
* تمثل الفواكه الطازجة بدائل للحلويات، بنسب اقل من السكر والدهون.
* الماء احد اهم المواد المغذية الأساسية في جسم الانسان، ويمثل 70- 75% من اجسامنا. اشرب كمية من الماء تتراوح بين 7 الى 10 أكواب من الماء يومياً.