خلال عشرين دقيقة من التدريب المتواصل يمكنك حرق ما يكفي من الدهون وتصبحين أكثر قربا من حالة الرشاقة ولتحقيق ذلك الاقتراب لا بد من اتباع نهج أو خطة لحرق تلك السعرات الحرارية وإزالة الدهون المتراكمة في المواقع الحرجة من الجسم خاصة من منطقة البطن والأجزاء السفلية من الجسم أو حتى الجزء العلوي. وهناك في الحقيقة أكثر من طريقة للتخلص من الثنيات الدهنية في الجسم. وسواء اخترت برنامج التدريب الذي يستغرق 20 دقيقة أم برامج بديلة عدة، يفضل القيام بالتدريب من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
تابعي التلفزيون- للتخلص من 120 سعرة حرارية: يحتوي التلفزيون على برامج كثيرة خاصة بالتدريبات الرياضية، وعلى سبيل المثال هناك برامج رياضية قصيرة الأمد تحتوي متعة في الأداء وفي الوقت نفسه مفيدة في التخلص من الدهون ويمكنك أيضا متابعة البرامج المتلفزة والأفلام التلفزيونية أثناء القفز بالحبل.
المشي القوي - للتخلص من 120 سعرة حرارية: إذا كان الطقس لطيفا ومشجعا فالأفضل أن تخرجي من المنزل للاستمتاع بالطقس الجميل وليكن هدفك قطع مسافة ثلاثة كيلومترات في 20 دقيقة. وسيساعدك هذا الإيقاع على حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية ولتقوية جسمك أيضا بمعنى آخر تصليب العضلات والتخلص من الترهلات وحاولي المشي سريعا حتى تشعري أن أنفاسك بدأت تتقطع وحتى تشعري أنك بحاجة للمزيد من الأكسجين.
تدريبات الفيديو - للتخلص من 128 سعرة حرارية: يمكنك تشغيل شريط فيديو خاصة بأنواع من التدريبات الرياضية الخفيفة والتي تشتمل على ارتقاء العتبات وأداء التدريبات مع حمل الأثقال.
الدراجة - للتخلص من 80 سعرة حرارية: امتطي دراجة هوائية ثابتة وسترين الفوائد الجمة لهذه الدراجة في التخلص من الدهون الزائدة في جسمك. وللحصول على أفضل النتائج يمكنك تدوير الدواسات 80 ألف دورة في الدقيقة بسرعة 5.5 أميال في الساعة.
عشر دقائق فقط - تدربي عشرين دقيقة مع تخصيص فترة راحة بينهما.
* حاولي أداء التدريب بإيقاع بطيء ومن ثم قومي خلال تدريبات الدقائق العشر التالية باتباع تدريبات محدودة.
* يمكنك تخصيص أحد أيام التدريب لتقوية عضلات المعدة وإزالة الدهون من البطن.
* حاولي تخصيص دقيقتين في كل تدريب لمد العضلات (التمطي).
* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين.
* ضعي رأسك بين يديك.
* مدي الساق اليسرى إلى الأعلى وحافظي على ركبتك اليسرى مثنية قليلا وارفعي رأسك وميلي بكتفك اليمنى نحو الركبة اليسرى.
* حافظي على هذه الوضعية
مدة خمس ثوان وكرري التدريب ثلاثين مرة.
* استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين نحو المعدة لتشكل زاوية قائمة.
* ضعي الآن يديك خلف رأسك.
* حافظي على عضلات بطنك مشدودة.
* اجذبي ساقيك لمسافة أقرب جهة البطن وحافظي على هذه الوضعية مدة 10 ثوان.
* مدي الآن ذراعيك واضغطي الساقين على المعدة ببطء ثلاثين مرة. وخلال التدريب حاولي لف جسمك نحو اليمين واليسار من 6 إلى 8 دقائق.
تشكيل الجزء السفلي - من الجسم: تدريب يستخدم الكرسي ووزن الجسم ذاته
* ضعي حول كاحليك حزامين يحتويان على أثقال يتراوح وزن الواحد من 2 على 3 كيلومترات ومن ثم استلقي على ظهرك على حصيرة خاصة بالتدريبات الرياضية . وضعي القدم اليسرى على الكرسي.
* مدى ساقك اليمنى باتجاه السقف.
* اضغطي ذراعيك على الجانبين ووجهي راحتي يديك نحو الأرض ولا تحاولي تقويص ظهرك. وانقلي ثقل وزنك نحو كاحلك الأيسر واعصري ردفيك وارفعي وركيك لمسافة تتراوح ما بين البوصتين والأربع.
كرري التمرين من 20 - 30 مرة بعدها بدلي الساقين.
تدريب الكرسي
* قفي خلف الكرسي واسندي يديك عليه واجعلي المسافة بين القدمين مطابقة للمسافة بين الكتفين.
* الآن أثني كلتا الركبتين ثنيا خفيفا وارفعي الساق اليسرى للخارج وإلى الجانب وابعدي قدمك عن الأرض لمسافة ست بوصات.
* في أثناء قيامك بعصر الردفين ابعدي ساقك اليسرى واسحبيها إلى الخلف.
* كرري التمرين من 15 على 20 مرة.
* بعدئذ بدلي الحركة وانقليها إلى الساق الأخرى وكرري التدريب كي يتراوح ما بين 6 إلى 8 دقائق.
الضغط على الكتفين
* قفي ويديك فوق رأسك وامسكي بطرفي الحبل بيديك
* اسحبي الحبل ببطء في وضع قوس حتى يصبح الحبل خلفك.
* حافظي على هذه الوضعية لوقت قصير عندما تكون اليدان متوازيتين عند الكتفين، كما هو موضح في الصورة.
* قوسي الحبل ثانية وأعيدي مده إلى الخلف.
* يمكنك القيام بالتدريب مرات عدة في فترة تتراوح ما بين 6 - 8 دقائق لكل تدريب.
تدريب للجزء العلوي من الجسم
* المعدات: حبل التدريبات
* الدفع على الجدار باستخدام الذراعين
* ضعي الحبل على كتفيك حتى يصل إلى ظهرك وامسكي بطرفيه في كل يد. قفي بعيدة لمسافة قدمين عن الجدار ومدي ذراعيك عند مستوى الصدر.
* اثني الكوعين ببطء واهبطي بصدرك باتجاه الجدار.
* حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
* بعدها مدي ذراعيك ببطء على استقامة واحدة وعودي إلى نقطة البداية.
* كرري التمرين من 10 - 15 مرة وخذي لنفسك راحة قصيرة وكرري التمرين.
محمد نبيل سبرطلي