قبل أن تبدأ برنامج المشي الرياضي أو أي نشاط آخر عليك بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البدنية علماً بأن معظم الناس الذين يمتازون بالصحة الجيدة لا يتطلبون الإجراءات الطبية لهم قبل مزاولة برنامج المشي الرياضي، ويفضل أولاً استشارة الطبيب في حالة إذا ما تم اختيارك البرنامج الذي يناسبك أو إذا كنت تعاني من الآتي:
* أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل أمراض الأوعية الدموية أو السكر.
* ارتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي.
* ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم أعلى من ( 200) مليجرام أو ما يعادل (5,2) مليمول / لتر.
* التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
* التدخين (5 سجائر فما فوق).
* زيادة الوزن (السمنة) أكثر من ( ) من المعدلات الطبيعية.
* تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر على صحة القلب.
* أمراض العظام والمفاصل.
هناك الكثير من أنواع المشي ولكن ما يهمنا المشي الرياضي الذي يؤثر على اللياقة البدنية والصحة العامة (الرياضة الهوائية)، وهذا النوع من المشي الرياضي يؤدى بطريقة إيقاعات منتظمة وبصفة مستمرة لمجموع من العضلات في الجسم، لرفع معدل ضربات مابين (%65) إلى (%80) من أقصى معدلات النبض أثناء المجهود البدني وتسمى فترة الإثارة الفسيولوجية حيث يصل النبض أعلى من (120) نبضة في الدقيقة أثناء المجهود البدني، وذلك لضمان حرق السعرات الحرارية والمواد السكرية والدهون في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات مما يؤدي إلى الصحة العامة دائماً واللياقة البدنية الجيدة وتقليل الفرصة للإصابة بأمراض العصر.
كيف تحدد معدل ضربات القلب (أثناء الراحة)
لتحديد المستوى الحالي للياقتك البدنية يتطلب معرفة كيفية احتساب النبض.
أولاً: اجلس أو أرقد واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى و الوسطى) وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو الجزء الجانبي للرقبة، لا تستخدم الإبهام (الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم الاحتساب من ( 3-4) نبضات كل دقيقة.
ثانيا: احتسب عدد النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين، وعندما تكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة القلب، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن القلب طبيعي، وإذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب، وبعد تحسين لياقتك البدنية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء الراحة يتحسن وينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وباستمرار وفي الظروف البيئية والزمان.
د.مصطفى جوهر حيات