لا شك أن المشكلة الأولى التي تعاني منها معظم النساء تتركز في تراكم الدهون على الردفين وزيادة حجمهما مع مرور الوقت. ولكن ينبغي على أي امرأة أو فتاة ألا تقنط من تلك الحالة وعلى الأقل أن تخوض تجربة رياضية خالية من أي أقراص أو أي مواد كيماوية، لترى بعد فترة كيف أنها تخلصت من ذلك النتوء المشوه لرشاقة جسمها ورونقه.
وتاليا بعض التدريبات الرياضية التي تفيدك في تحقيق رشاقة مثالية في فترة قياسية. ويهدف التدريب إلى التعامل مع جميع العضلات السفلية. ويشمل كذلك العناية بجميع العضلات السطحية في منطقة البطن والأوتار العضلية أولا . والحقيقة أنك في حياتك العادية عرضت تلك العضلات للإرهاق الشديد. ولذلك فإن عضلات الردفين تجبر على القيام بجهد كبير خاصة تلك العضلات العميقة. وفي التدريبات التالية يمكنك تقليص شكل النتوءات الدهنية بصورة أفضل من أي تدريبات مخصصة لتقوية عضلة القلب .
1- تسخين الجسم :
200 نطة باستخدام الحبل
يمكنك استخدام الحبل بإيقاع يناسب جسمك وقدرتك على التحمل، ويمكنك من حين لآخر الاسترخاء والراحة في حال الضرورة. وحاولي إكمال المئتي نطة في غضون 4 دقائق.
2- صعود العتبة وقذف الساق إلى الخلف كل مرة
الهدف التخلص من دهون الردفين: قفي بعيدة مسافة 12 بوصة خلف العتبة الخشبية واجعلي المسافة بين القدمين مساوية لتلك بين الكتفين، وضعي يديك على وركيك.اصعدي الآن على العتبة باستخدام قدمك اليسرى. وارتقي بجسمك عن طريق الكعبين حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة. وادفعي بساقك اليمنى إلى الخلف لأعلى مسافة ممكنة وفي الوقت نفسه حافظي على جسمك مشدودا وأعيدي القدم اليمنى إلى الأرض واتركي القدم اليسرى على العتبة. نفذي مجموعتين ،كل مجموعة عشر مرات واستريحي لمدة 30 ثانية بعد كل مجموعة .
3- القفز إلى الأمام مع الأثقال ( الدامبلز)
الهدف التخلص من دهون الردفين: باعدي بين القدمين بموازاة المسافة بين الكتفين. واحملي الدامبلز في يديك مع وضع الذراعين على الجانبين ووجهي راحتي يديك إلى الداخل.ارجعي قدمك اليمنى إلى الخلف لمسافة تتراوح ما بين القدمين والثلاثة. وألقي وزنك على قدمك اليسرى. اخفضي ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق الأرض مباشرة، واضغطي بساقك اليسرى للعودة إلى وضعية البداية نفذي مجموعتين للساقين وكرري التمرين 12 مرة لكل ساق. وأريحي جسمك لمدة 30 ثانية بعد كل مجموعة. نفذي مئة قفزة قبل البدء بالتدريب 4 مرات .
4- تدريب الساقين على الكرة
الهدف تقوية الأوتار العضلية ونحافة الردفين.
أ - استلقي على الأرض على ظهرك مع وضع كعبي القدمين على وسط الكرة لتحقيق التوازن وخلال ذلك مدي ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحتي يديك على الأسفل. ارفعي وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما مع الكاحلين والظهر.
ب- استخدمي كاحليك لجذب الكرة باتجاه جسمك وفي أثناء ذلك اثني ركبتيك باتجاه الصدر. وعندما تصلين إلى مرحلة تعجزين خلالها عن جذب الكرة إلى أي مكان أقرب إلى وركيك عودي إلى نقطة البداية. نفذي مجموعتين وكرري كل مجموعة عشر مرات ومن ثم استرخي واستريحي لمدة 30 ثانية بعد كل مجموعة.
5- القفز في المكان
الهدف العضلات السطحية ونحافة الردفين. اجلسي في وضعية القرفصاء مع وضع الساعدين على الجانبين واجعلي المسافة بين قدميك بقدر المسافة بين الكتفين، على أن يشكل الفخذان خطا متوازيا مع الأرض. ولكن لا تسمحي لركبتيك بتجاوز موقع أصابع قدميك. واضغطي بجسمك إلى الأعلى مع رفع الجسم لمسافة بوصتين لكل ضغطة، وادفعي باستخدام الكعبين لتحييد العضلات الداخلية للردفين. نفذي 3 مجموعات وكرري كل مجموعة 30 مرة واستريحي لمدة 30 ثانية بعد كل مجموعة. ومن ثم اقفزي في المكان 100 مرة كما لو كنت تستخدمين تدريب نط الحبل قبل أن تبدئي التدريب السادس.
6- القفز المزدوج
الهدف نحافة الردفين وتقوية العضلات السطحية والداخلية. قفي على قدميك على أن تكون المسافة بينهما توازي المسافة بين الكتفين مع وضع الذراعين على الوركين. اقفزي للأعلى إلى ابعد ارتفاع تقدرين على الوصول إليه. ومن ثم عودي إلى نقطة البداية. وكرري القفز مباشرة. نفذي التدريب على مجموعتين كل مجموعة تكرر عشر مرات. ومن ثم استريحي لمدة 30 ثانية لكل مجموعة