تفيد أي تدريبات رياضية جيدة في التخلص من السعرات الحرارية المتراكمة في الجسم فضلا عن تحسين شكل الجسم. ويمكنك أيضا تقوية بعض عضلاتك من خلال الأنشطة اليومية البسيطة التي تقومين بها مثل الذهاب إلى السوبر ماركت أو صعود سلالم البيت. وفي الواقع هناك الكثير من التدريبات التي تسهم في بناء عضلات تحتاج إلى نوع من العناية الخاصة وتالياً بعض التدريبات القليلة والسريعة:
1- الانحناء ومدّ الذراعين
تقوي عضلات البطتين والأوتار العضلية والجزء السفلي من الظهر والعضلات المثلثة.
قفي وأنت تحملين بيديك فوطة خلف ظهرك مع توجيه راحتي اليدين نحو الردفين، كما يمكن إسناد يديك على الوركين مع جعل الركبتين في وضع مريح. وانحني إلى الأمام عند الردفين حتى يشكل جسمك مع الجزء السفلي من جسمك زاوية قائمة ( 90 درجة)، وفي الوقت نفسه حافظي على ظهرك على امتداد واحد.
ومن ثم ارفعي الفوطة تدريجيا خلفك كما هو مبين في الصورة وتوقفي عند العدد واحد. وارفعي نفسك تدريجياً حتى تقفي على رؤوس أصابعك. وانقلي وزنك إلى مقدمة القدم وحافظي على هذه الوضعية لثانيتين وعودي إلى وضعية البداية. كرري التدريب.
2- تقويس الظهر والميلان
ينشط التدريب الردفين والأجزاء العلوية والسفلية من جسمك فضلا عن الكتفين.
ـ استلقي على وجهك ومدي ساقيك وامسكي بيديك طرفي الفوطة حتى تصل إلى جبهتك مع تشكيل زاوية قائمة بكلتا اليدين واجعلي راحتي يديك تواجهان الأرض.
ـ شدي ردفيك وارفعي صدرك واجعلي ساقيك بعيدتين عن الأرض بمقدار بوصات عدة. توقفي عند العد واحد.
ـ دوري بصدرك وذراعيك على اليمين. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو أكثر حسب ما تشائين. وعودي إلى نقطة البداية وكرري التدريب وميلي نحو الجانب المعاكس.
3- السحب وتقوية العضلات
ينشط حركة الورك والعضلات والصدر والجزء العلوي والسفلي من الظهر.
ـ استلقي على ظهرك واحملي كرة ذات وزن ثقيل في كلتا اليدين وارفعيها أمام صدرك وارفعي ركبتيك واثنيهما حتى تشكلا زاوية قائمة.
ـ شدي عضلات بطنك واخفضي الكرة خلف رأسك في أثناء خفض الساق اليمنى باتجاه الأرض وارفعي الساق اليسرى للأعلى قليلا باتجاه الصدر (ولكن لا تقوّسي ظهرك). حافظي على وضعية ساقيك في مكانهما وارفعي الكرة للأعلى لمسافة ست بوصات برفع لوحي الكتفين بعيدا عن الأرض وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان. عودي الآن لوضعية البداية وكرري التمرين على الساق المقابلة. تدريبات لتناسق الوركين وتقوية عضلات المعدة
تفيد أي تدريبات رياضية جيدة في التخلص من السعرات الحرارية المتراكمة في الجسم فضلا عن تحسين شكل الجسم. ويمكنك أيضا تقوية بعض عضلاتك من خلال الأنشطة اليومية البسيطة التي تقومين بها مثل الذهاب إلى السوبر ماركت أو صعود سلالم البيت. وفي الواقع هناك الكثير من التدريبات التي تسهم في بناء عضلات تحتاج إلى نوع من العناية الخاصة وتالياً بعض التدريبات القليلة والسريعة:
1- الانحناء ومدّ الذراعين
تقوي عضلات البطتين والأوتار العضلية والجزء السفلي من الظهر والعضلات المثلثة.
قفي وأنت تحملين بيديك فوطة خلف ظهرك مع توجيه راحتي اليدين نحو الردفين، كما يمكن إسناد يديك على الوركين مع جعل الركبتين في وضع مريح. وانحني إلى الأمام عند الردفين حتى يشكل جسمك مع الجزء السفلي من جسمك زاوية قائمة ( 90 درجة)، وفي الوقت نفسه حافظي على ظهرك على امتداد واحد.
ومن ثم ارفعي الفوطة تدريجيا خلفك كما هو مبين في الصورة وتوقفي عند العدد واحد. وارفعي نفسك تدريجياً حتى تقفي على رؤوس أصابعك. وانقلي وزنك إلى مقدمة القدم وحافظي على هذه الوضعية لثانيتين وعودي إلى وضعية البداية. كرري التدريب.
2- تقويس الظهر والميلان
ينشط التدريب الردفين والأجزاء العلوية والسفلية من جسمك فضلا عن الكتفين.
ـ استلقي على وجهك ومدي ساقيك وامسكي بيديك طرفي الفوطة حتى تصل إلى جبهتك مع تشكيل زاوية قائمة بكلتا اليدين واجعلي راحتي يديك تواجهان الأرض.
ـ شدي ردفيك وارفعي صدرك واجعلي ساقيك بعيدتين عن الأرض بمقدار بوصات عدة. توقفي عند العد واحد.
ـ دوري بصدرك وذراعيك على اليمين. حافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو أكثر حسب ما تشائين. وعودي إلى نقطة البداية وكرري التدريب وميلي نحو الجانب المعاكس.
4- العضلة الثنائية ورفع الساق
يفيد التمرين في تقوية الأربطة العضلية وينشط الردفين والعضلات الثنائية.
ـ ضعي الجزء العلوي من الذراعين على الأرض واسحبي الركبة والوركين باتجاه الصدر كما هو مبين في الصورة.
مدي ساقك بشكل مستقيم وحافظي على هذه الوضعية لمدة ثانيتين. وعودي على نقطة البداية وكرري التمرين على الساق اليمنى.
5- السحب والميلان
يفيد في تعزيز قوة عضلات البطن والعضلات السطحية للبطن وبطن الفخذين.
ـ استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف عنقك وشدي بركبتيك على كرة ويمكنك وضع وسادة بدلا منها وارفعي ركبتيك. حافظي على ركبتيك مرفوعتين فوق وركيك واثنيهما قليلا وعندما تشعرين بقوة ارفعي لوحي الكتفين بوصات عدة فوق الأرض. حافظي على هذه الوضعية لبضعة ثوان.
ـ حافظي على ثني الركبتين، واخفضي ركبتيك نحو 6 بوصات، وجهيهما نحو اليسار وحافظي على هذه الوضعية لبضعة ثوان، ومن ثم عودي إلى وضعك الطبيعي. وكرري التمرين بخفض الساقين نحو اليمين.
6- القفز إلى الأمام والميلان
يفيد في تنشيط الأربطة العضلية وعضلات البطن السطحية والردفين والجزء العلوي والأوسط من الظهر.
ـ أمسكي عصا أو فوكة فوق رأسك وتقدمي بساقك وركبتك اليمنى إلى الأمام (لا تدعي ركبتيك تمتدان إلى أبعد من رؤوس أصابع قدميك. وفي وقت واحد اهبطي بالعصا إلى أدنى مسافة يمكنك الوصول إليها خلف ظهرك وتوقفي بعد بضعة ثوان.
ـ التفي بجذعك نحو اليمين وحافظي على الوضعية ذاتها لبضعة ثوان، وعودي إلى نقطة البداية وكرري الحركة على الجهة الأخرى.