عندما يصاب الإنسان بالإجهاد فإن أول شيء يشعر به هو كثرة التعرق كما تشعرين باعتصار في معدتك ويمكن في تلك اللحظة أن تراهني على أن ضغطك مرتفع . ولكن أية زيادة في كل تلك الحالات لا تعني أن كل تلك الأمور ستستمر بل هي طارئة، وسرعان ما ستزول.لكن عندما يستمر ضغط الدم بالارتفاع لفترة طويلة، وهي حالة تعرف بالتوتر العالي وقد تؤدي الحالة، إذا استمرت لفترة طويلة، إلى الإصابة بأزمات قلبية وبالجلطة أو بتلف الكلية.
وخلال فترة الإجهاد ، يطلق الجهاز العصبي العاطفي هرمونات الكوليسترول والأدرينالين والنورادرينالين التي تغرق جميعها مجرى الدم وترفع ضغط الدم. وللتخلص من ذاك الارتفاع عليك تنشيط الجهاز العصبي نظير السمبتاوي.وبكلمات أكثر وضوحا ، فإنك تحتاجين إلى الخلود إلى الراحة، وهي من بين الوسائل الأكثر طبيعية وتأثيرا لخفض ضغط الدم.
ومن أسرع الطرق للاسترخاء ممارسة رياضة اليوجا. وتؤدي ممارسة الوضعيات الثلاث لليوجا التالية إلى استرخاء العضلات وإبطاء التنفس وتهدئة الذهن وفي المرحلة النهائية خفض ضغط الدم. تذكري أنك لا تحاولين فقط بناء حالة من التغييرات النفسية خلال التمرين ولكن أيضا توليد حالة من التوافق أكثر حتى يمكنك الحفاظ على هدوئك طوال اليوم. وعند انتهائك من سلسلة التدريبات خصصي عشر دقائق أو أكثر لتتحول إلى حياتك الطبيعة، وسترين في النهاية أنك ستصبحين أكثر هدوءا ، وصحة واسترخاء .
الجسر المدعوم
1- ضعي وسادتين فوق بعضهما على سجادة في غرفة أو صالة فسيحة. واجلسي عليهما واستلقي بعدها على ظهرك حتى يلامس كتفاك الوسادتين وربما تحتاجين إلى تعديل طولك حتى تشعري بالراحة في هذه الوضعية .ودعي ركبتيك تسقطان إلى الداخل حتى تستقران بلطف بجوار بعضهما. وألق بساعديك على امتداد جانبيك على الحصيرة. ووجهي كفيك إلى الاعلى . تجنبي تقريب ذقنك من حنجرتك. وحافظي على تلك الوضعية وارفعي ذقنك قليلا حتى لا تضغط رقبتك على السجادة.
2- غطي عينيك بفوطة مطوية وصحية. ركزي على عواطفك ومدي قفصك الصدري وعودي لوضعك الطبيعي أثناء التنفس. وركزي على ما يدور داخلك. وحافظي على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5 و 15 دقيقة.
3- تخلصي من وضعية الاستلقاء على الظهر بالدحرجة إلى الجانب. وبعد الاستراحة لبضع دقائق اضغطي جسمك إلى الأعلى باليد المخالفة حتى تصلي إلى حالة استقرار واسترخاء .توقفي قبل جلوسك في الحركة الثانية، وانتبهي إلى طبيعة الأحاسيس التي تشعرين بها في هذه اللحظة.
الفوائد: يفتح مركز القلب.
تنبيه: لا تتدربي على هذه الوضعية إذا كنت حاملا بأكثر من ثلاثة شهور، أو قال التشخيص المرضي الأخير أنك مصابة بالديسك في الجزء السفلي من ظهرك.
مد الساقين على الجدار
اقتراحات: بطانيتان، وفوطة طرية قابلة للغسل.
1- اطوي البطانيتين على شكل مستطيل وضعي بطانية بالقرب من الجدار على أن تكون بعيدة بضع بوصات عن الجدار وضعي البطانية الثانية بجوار البطانية الأولى لتشكل حرف T واجلسي عند حافة الجدار حيث توجد البطانية الأولى وبعد ذلك ارجعي بظهرك إلى الخلف للاستلقاء وارفعي ساقيك على الجدار وأريحي رأسك وكتفيك على البطانية الثانية.
وتأكدي من أن البطانية الأولى بعيدة بما يكفي من الجدار حتى لا يكون هناك شد في ظهر الساقين مع عدم ملامسة الردفين للجدار. وحافظي على بطنك على مستوى واحد مع الحصيرة وتأكدي من أن الجزء السفلي من ظهرك يتلقى الدعم الكامل من البطانية.
2- غطي عينيك بفوطة نظيفة وتنفسي بصورة طبيعية واسترخي لفترة تتراوح ما بين 3 إلى 10 دقائق وللخروج من هذه الوضعية اثني ركبتيك وتدحرجي برفق وحذر إلى أحد الجانبين وابتعدي عن البطانية حتى تصبحي في وضعية مريحة. ابقي مكانك لبضع دقائق قبل الجلوس ببطء والاستعداد للوضعية التالية.
الفوائد : نشطي ساقيك بعد الوقوف لفترة طويلة وهدئي دماغك.
تحذير: لا تتدربي على هذه الوضعية إذا مضى على حملك ثلاثة اشهر أو إذا كنت تعانين من فتق فرجوي، أو مصابة بالدسك في أسفل العمود الفقري.
الاسترخاء
اقتراح: 3 بطانيات وفوطة طرية
1- اجلسي على حصيرة مع فرد الساقين إلى الخارج أمامك . واطوي واحدة من البطانيتين على شكل لفافة وضعيها تحت ركبتيك. واطوي البطانية الثانية على شكل لفافة أيضا وضعيها تحت كاحليك عند الوتر القريب من مؤخرة القدم. واطوي بطانية ثالثة وضعيها تحت عنقك لدعم الانحناء الطبيعي للعنق.
2- غطي عينيك بفوطة نظيفة وضعي ذراعيك على الجانبين واجعلي راحتي يديك إلى الأعلى وينبغي أن لا يبعد ذراعاك عن جسمك أكثر من قدم.. قربي ذقنك من صدرك وعقب ذلك ابلعي وأطلقي فكك واسمحي لشفتيك بالتباعد.
3- خذي عشرة أنفاس عبر أنفك بعدها أتركي الحرية لتنفسك للعودة إلى الوضع الطبيعي . استلقي في هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة وستشعرين بأن إنفراجاً قد حدث في داخلك وستشعرين بالسعادة تغمرك. وعندما تصبحين مستعدة للجلوس اثني ببطء إحدى ركبتيك وتدحرجي للطرف الآخر بجسمك.
الفوائد: يفيد التدريب في استرخاء الجسم كله. وبخاصة الجزء الأسفل من العمود الفقري. وكذلك يعمل التمرين على دفع تفكيرك إلى الداخل.
تنبيهات: إذا كنت حاملاً بالشهر الثالث، جربي التدريب وأنت مستلقية على الجانب مع وجود وسادة رافعة بين الفخذين أما الوسادة الثانية فضعيها بين الجزء السفلي من الساقين في حين أن الثالثة ينبغي أن توضع أمامك لكي تسندي ذراعك عليها.. ولكن ينبغي أن تضعي قطعة قماش صغيرة مطوية تحت بطنك أيضا.
تنفسي فقط
لمضاعفة الاسترخاء ادخلي إلى تدريب اليوجا تقنيات التنفس استلقي على سطح مريح مع وجود وسادة تسند رأسك ورقبتك وفوطة ملفوفة توضع تحت ركبتيك المثنيتين قليلا. غطي عينيك بفوطة طرية وانتبهي لإيقاع أنفاسك التي ينبغي أن تتكرر خمس مرات.
ومن ثم مدى عملية الزفير وعقب ذلك استنشقي الهواء من أنفك وعدي أثناء ذلك ببطء (مرة واحدة في الثانية) وأفرغي رئتيك من أنفك لخفض وتيرة العد حتى المرة السادسة. وإذا شعرت بالراحة بهذا الإيقاع بعد العد للمرة العاشرة للتنفس أدي حركة استنشاق حتى العدد 4 وافرغي رئتيك بالعدد ثمانية. وفي كل مرة تقومي فيها بالعد للمرة الثالثة خذي نفسا طبيعيا بعدها واصلي تنفسك بصورة عادية. واصلي التدريب لمدة 15 دقيقة.