تعد اليوجا كريبالو من أنواع الألعاب الرياضية التي تدعم وتغذي الروح، وهي رياضة يمكنك القيام بها في المنزل كما في النادي. واليوجا كريبالو من الأنواع المفيدة التي تعتني بالصحة البدنية والروحية.
وتعني كلمة كريبالو باللغة السنسكريتية الهندية القديمة «المتعاطفة مع ذاتها» وهو المعنى الذي ينسجم تماما مع هذه الرياضة. وهي رياضة تنتزع منك آليات الدفاع الذهنية، مما يتيح لك الفرصة كي تصبح حاضرا بالكامل في جسمك وهي مهارة يمكنك تعلمها بالمزاوجة ما بين أوضاع اليوجا مع الشعور العميق بأنفاسك.
وهي رياضة بسيطة تجعلك تعيشين دقائق تجربتك مع الحياة بكل دقائقها وهي التجربة التي تتساقط عندها كل العادات القديمة البالية وبالمقابل تتألق في حواشيها أساليب حياة صحية جديدة. وفي إطار هذه التجربة الجديدة تتعلم كيف تعيش بيسر وتوافق أكثر.
في حال عدم توفر النادي المناسب الذي يمنحك الفرصة لمواصلة هذه الرياضة القديمة فتاليا أساسيات هذه الرياضة التي يمكنك ممارستها بصورة كاملة في بيتك. وكل ما عليك القيام به هو الإصغاء إلى جسمك من خلال الإحساس العميق بخلجات جسمك الداخلية.
وبدلا من الشعور بالإنهاك نتيجة لأوضاع الجسم تنفسي بعمق للتخلص من التوتر الدينامي المقصود منه بناء شعور طليق يهدف إلى جعل التعديلات المحدودة الخاصة بكل وضعية تجعلك تشعرين بإحساس أفضل في داخلك.
كل ما عليك القيام به هو التدرب على هذه السلسلة بانتظام وستتعلمين الثقة بحكمة جسمك وافتحي قلبك وحققي الإحساس الملموس بتحول شخصيتك.
دليلك إلى اليوجا كريبالو ضعي نصب عينيك مبادئ الكريبالو وأنت تمارسين تدريبات هذه الرياضة.
دعي أنفاسك تتدفق دون عوائق سواء في الزفير أم الشهيق وركزي ذهنك على الأصوات والأحاسيس الصادرة عن تلك الأنفاس. وما أن يسبح ذهنك في عوالم أخرى حاولي إرجاعه إلى سكة آلية التنفس.
وشغلي فقط تلك العضلات التي تحتاجين إليها في وضعيات التدريب وأتيحي الفرصة لكل أطراف بدنك كي تمارس الاسترخاء ومط العضلات. وتساعد هذه التدريبات على مضاعفة القوة والمرونة.
قاومي الرغبة في المساومة باستبدال الراحة بالتقويم الصحيح للجسم أو الانغماس بصورة أعظم بتكريس الوضعية، لأن من النتائج السلبية والهدامة لذلك أن ينتهي بك الأمر إلى التوقف عن ممارسة هذه الرياضة، التي تهدف في الأساس إلى مد العضلات وتعزيز قوتها.
وبدلاً من الشعور بالمعاناة من وضعية ما للجسم، استطلعي ما يحدث عند الاسترخاء داخل جسمك ولدى التنفس. وابحثي عن الحد الأقصى لقدراتك والمكان الذي يتحول فيه مد الجسم إلى نوع من التحدي الخالي من أي ألم، وحاولي القيام بحركة تصلين فيها إلى حدود التحمل لمدة خمس ثوان كاملة مع ترك الأنفاس تتدفق بيسر ومرونة.
1-التركيز «حضور الأحاسيس»
قفي منتصبة القامة مع المباعدة بين القدمين بشكل مريح واضغطي على أسفل قدميك وادفعي كل عضلات الساقين كيف تنشط مع جعل الركبتين في وضعية الاسترخاء. وضمي راحتي يديك بصورة تجعلهما تلتصقان بالقرب من الصدر.
دعي وزن جسمك في وضعية متوازنة بارتكازه على الساقين ومن ثم اجعلي هذا التوازن يمتد ما بين الكاحلين وأصابع كلا القدمين. ومدي عمودك الفقري برفع وسطك وتقريب ذقنك نحو صدرك قليلاً.
وقومي الآن باستحضار اللحظة الحالية وعايشيها من خلال التنفس والاسترخاء والإحساس والمراقبة وأكدي لنفسك أهمية التماس مع جميع أحاسيس جسمك وخلجاته، طوال فترة التدريب.
2-التسخين
«التنفس تحت أشعة الشمس»
ابدئي التدريب بوضع الذراعين على الجانبين واستنشقي الهواء وخلال ذلك ارفعي ذراعيك إلى الجانبين وفوق الرأس على شكل V وواصلي التحديق نحو الأمام، وفي لحظة الزفير اخفضي يديك تدريجيا وببطء إلى الأسفل ووجهيهما حتى يصلا قرب الصدر.وعقب ذلك ارجعي ذراعيك إلى وضعهما الأصلي على الجانبين.
كرري هذه الحركات الانسيابية واجعلي سرعة حركة الذراع تتزامن مع طول نفسك، وتتم عملية الاستنشاق في الوقت الذي يرتفع الذراعان فوق الرأس وتتم عملية الزفير في لحظة عودة راحتي اليدين إلى الجانبين.
3-وضعية الهلال
ضعي يديك على الوركين ومدي عمودك الفقري برفع وسطك وتقريب ذقنك نحو صدرك قليلا، استنشقي وارفعي ذراعك الأيسر بعيدا إلى الجانب واصنعي منه قوسا واسعا وارفعيه فوق رأسك كما في الصورة (أ) ومدي جانبك الأيسر مع سحب أصابع يدك نحو الأعلى. تنفسي مرات عدة بصورة تجعلك تشعرين بأحاسيس الحركة في أثناء قيام جسمك بتعديل الوضعية.
والآن خذي نفساً عميقاً وفي أثناء عملية الزفير اضغطي بلطف على وركك الأيسر وضعي يدك اليمنى على وركك الأيمن.وحافظي على وركيك وكتفيك باتجاه الأمام.
وأتيحي لجذعك الانحناء إلى اليمين ومدي جانبك الأيسر بالكامل (ب) حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان وتنفسي مع عملية المد.
ولإنهاء هذه الوضعية استنشقي الهواء وببطء أرجعي جذعك إلى وضعه الطبيعي في الوسط. وأفرغي رئتيك واخفضي ذراعك الأيسر واجعلي يدك اليسرى على وركك، واستنشقي نفسا عميقا ومن ثم افرغي رئتيك. وكرري التمرين على الجانب الآخر ما أن تشعري بأنك جاهزة.
4-تقوية عضلات الساقين
باعدي بين ساقيك لأقصى مسافة وضعي يديك على وركيك واضغطي بقدميك على الأرض حتى تشعري بتأثير ذلك على عضلات الساقين خذي نفساً عميقاً وفي أثناء الزفير ارفعي جسمك بدءا بأسفل العمود الفقري وحافظي على ظهرك منتصبا. والمشي بيديك حركة الدوران عند مفاصل الوركين.
وفي أثناء خفض الجذع انزلي يديك حتى تصلان إلى قصبتي ساقيك ومن ثم اهبطي بيديك حتى تصلا أسفل الساقين ودعي ركبتيك تنثنيان وفقا للحاجة لتخفيف أي ضغط على أسفل عمودك الفقري.
أتيحي لجسمك مواصلة الهبوط بعدها ضعي يديك على كاحليك أو قدميك. ومدي جسمك بدءا بتاج رأسك للحفاظ على مد الظهر والرقبة.واسترخي في هذه الوضعية ودعي قوة الجاذبية الأرضية تقوم بالباقي.
لإنهاء هذه الوضعية استنشقي الهواء واضغطي قدميك على الأرض. ويمكنك الآن رفع ظهرك مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري. وافرغي رئتيك من الهواء عند ضم القدمين إلى بعضهما.
* تجنبي القيام بالتمرين إذا كنت تعانين من ارتفاع في ضغط الدم.
5-لف الوسط
قفي منتصبة واجعلي المسافة بين قدميك أوسع قليلا من المسافة بين الوركين والكتفين واسمحي لذراعيك بالاسترخاء على الجانبين مع جعل اليدين تضربان بلطف الجسم عند الوركين، ودعي رأسك ينضم إلى عملية الالتفاف وأديري رأسك حتى يمكنك أن تري من فوق كتفك ومن ثم قومي بالحركة ذاتها على الكتف الأخرى وخلال ذلك نسقي عملية التنفس والحركة باستنشاق الهواء أثناء الالتفاف والزفير أثناء العودة إلى الوضع العادي قبل البدء بالتمرين.
وحافظي على عمودك الفقري منتصبا ووركيك وكتفيك في حالة الدوران من جانب إلى آخركما لو كنت في برميل متحرك. وفي خلال الالتفاف اثني قبضتيك قليلا وارفعيهما حتى يصلا إلى ارتفاع السرة وحركي يديك باستمرار إلى الأعلى إلى أن تشعري بمد عمودك الفقري.
والآن اهبطي بيديك وعودي إلى وضعية استرخاء الذراعين على جانبي جسمك. وخففي الآن من حركة الالتفاف حتى تتوقفي في النهاية. وخذي الآن نفسا عميقا وافرغي رئتيك بتنهد مسموع.
6-وضعية المحارب
قفي منتصبة بجسمك مع وضع الذراعين على الجانبين. وتقدمي بخطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى واثني ركبتك ودعي وركيك يغوصان باتجاه الأرض وحركي يديك كي تستقران فوق الركبة اليمنى لتوازن وضع الجسم.
اجعلي ركبتك اليمنى مباشرة فوق الكاحل واسحبي قدمك اليسرى تدريجيا إلى الخلف نظرا للحاجة إلى تعميق قاعدة قوية للجسم. وفي تلك اللحظة يبقى العقب اليسرى مرفوعا (الصورة). واضغطي بالعقب الأيسر حتى تصبح الساق الخلفية مستقيمة ودعي عضلاتك تنشط طوال هذا التمرين. وميلي بوركك الأيسر إلى الأمام وحافظي على وركك الأيمن إلى الخلف.
ولكن إذا شعرت بثبات وتوازن في هذه الوضعية استنشقي الهواء وضعي ذراعيك على جانبي جسمك ومن ثم ارفعيهما فوق رأسك وحافظي على توجيه راحتي يديك نحو الداخل. (ب) ومدي عمودك الفقري بعد السماح لوركيك بالغوص إلى الأسفل باتجاه الأرض في أثناء رفع عظم الصدر. واضغطي برؤوس أصابعك باتجاه السماء. وواصلي التحديق في الفضاء الرحب أمامك.
وللعودة إلى الوضع الطبيعي استنشقي الهواء واجعلي يديك تستقران فوق ركبتك اليمنى (أ) واستخدمي يديك لدعم وزنك في أثناء نقل الخطة إلى الأمام إلى قدمك اليسرى للقيام بالحركة السابقة. ومن ثم قفي منتصبة القوام واستريحي لبرهة في أثناء العودة إلى الوضع العادي. كرري التدريب على الجانب المعاكس.
7-وضعية المحارب «الضربات الجانبية»
باعدي بين قدميك قليلا ووجهي قدمك اليمنى حتى تشكل زاوية قائمة ووجهي قدمك اليسرى إلى الداخل حتى تشكل زاوية مقدارها 45 درجة واضغطي على قدمك لتحريك عضلات الساقين. واستنشقي الهواء وارفعي ذراعيك على الجانبين واجعليهما بمستوى الكتفين وتابعي بمد أصابع يديك إلى أقصى مدى (أ).
أفرغي رئتيك واثني ركبتك اليمنى بالتدريج واجعلي جذعك يغوص باتجاه الأرض وفي هذه الأثناء حافظي على وركيك وكتفيك متماسكة وباتجاه واحد. فيما تبقى ركبتك على استقامة واحدة مع الكاحل. ولمقاومة الرغبة للميل باتجاه الركبة المثنية اضغطي نحو الحافة الخارجية لظاهر قدمك. وأديري ظهرك نحو اليمين وحدقي باتجاه يدك اليمنى.
8-المد مع ثني الركبة إلى الجانب
اثني الذراع الأيمن عند الكوع وضعي زندك على فخذك فوق الركبة تماما. واضغطي الآن بزندك بقوة على الفخذ لمنع الجانب الأيمن من الهبوط في أثناء تحريك الذراع الأيسر لفوق الرأس مع جلب الذراع العلوي قريبا من الأذن اليسرى. (الصورة). واضغطي الآن باتجاه الحافة الخارجية لقدمك الأيسر ومدي إلى أقصى درجة أصابع ذراعك الأيسر. ومدي بقوة الجانب الأيسر من جسمك.
9-التقدم إلى الأمام
تقدمي بذراعك الأيسر إلى الأمام في حركة بطيئة واجعلي يديك تستقران على الأرض على جانبي القدم، استنشقي الهواء بقوة واضغطي عقب قدمك الأيسر على الأرض (الصورة) وركزي ركبتك اليمنى مباشرة فوق الكاحل واجذبي أصابع قدمك حتى تستقر باتجاه الأسفل.
استنشقي الهواء واضغطي كاحلك للخلف حتى تصبح ساقك مستقيمة. والآن أفرغي رئتيك وفي أثناء ذلك اضغطي الوركين باتجاه الأرض وعظم الصدر للأمام. أخفضي ذقنك إلى الأسفل قليلا وتلمسي حالة المد ما بين خلف العقب وباتجاه قمة الرأس واجعلي يديك تستقران على الفخذين وتستخدمان يديك للعودة ببطء إلى وضعية الوقوف، كرري هذه المتوالية واثني ركبتك لتكون حالة تأهب على الركبة المثنية وميلي إلى الأمام وابدئي بالجانب الأيسر.
10-وضعية طائر اللقلق
مدي جسمك بعد المباعدة ما بين القدمين. ركزي بصرك الآن على نقطة أمامك. وانقلي وزنك على قدمك اليمنى واضغطيه بقوة على الأرض.
استنشقي الهواء بقوة في أثناء رفع الركبة اليسرى وسحب الذراعين إلى الخارج على الجانبين. لتشكيل وضعية الحرف ش بالإنجليزية مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل (الصورة).
حافظي على مستوى وركيك واضغطي قدمك على الأرض حتى تصبح عضلات ساقك بكامله مندمجة بالحركة. وارفعي ركبتك إلى أقصى مدى تستطيعين الوصول إليه. واتركي قدمك اليسرى تسترخي الآن حتى أثناء رفع الركبة.
ولاستعادة الوضعية الطبيعية أفرغي رئتيك من الهواء واخفضي ذراعيك إلى الجانبين وأعيدي قدمك اليسرى إلى الأرض. كرري التمرين على الساق الثانية.
11-وضعية الجسر
قبل البدء بالتمرين، استلقي على الأرض على ظهرك ومدي ساقيك، وارفعي ذراعيك فوق الرأس وحركيهما من جانب إلى آخر ومعهما حركي لوحي الكتفين وباعدي بين القدمين واضغطي العقبين على الأرض وحامي مد ساقيك كما جسمك إلى أبعد مدى.
ضعي ذراعيك على الجانبين ووجهي راحتي يديك إلى الأسفل وأثني ركبتيك وباعدي بين القدمين حتى تصبح المسافة بينهما مساوية للمسافة بين الوركين (أ) ومدي رقبتك قليلا حتى يلامس ذقنك الصدر ومن ثم ضعي رأسك على الأرض.
خذي نفسا عميقا الآن، وفي خلال عملية الزفير اضغطي على قدمك لرفع وركيك (ب) واسمحي لكتفيك بملامسة الأرض بقوة بعدها توقفي للحظة فيما تقومين بتعديل وضعية جسمك.
قربي يديك أسفل ردفيك وشبكي ما بين الأصابع (ج) وشدي على راحتي اليدين وشدي ذراعيك حتى يصبحا في وضعية مستقيمة بقدر ما تستطيعين. وينبغي أن يعتمد وزنك على قدميك وكتفيك مع تحمل العنق للقليل من ثقل الوزن. واضغطي الآن على عظام الوركين باتجاه الأعلى. وتنفسي بعمق وحافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.
ولإنهاء هذه الوضعية خذي نفسا عميقا وفي أثناء الزفير افصلي يديك عن بعضهما وضعي ذراعيك على الجانبين واخفضي عمودك الفقري وردفيك على الأرض. والآن مدي ساقيك ودعي كل جسمك يغوص باتجاه الأرض لتوفير الدعم، واستمتعي بتلك اللحظة أثناء الانتهاء من تلك الوضعية.
12-لف العمود الفقري
ارفعي ساقيك حتى يصلان إلى الصدر. وطوقي ركبتيك بذراعيك مع تشبيك أصابع اليدين وحافظي على ثبات وضع الركبتين بيديك وزنديك. (أ) وفي هذه الأثناء يمكنك التحرك من جانب إلى آخر ببطء وستشعرين بتدليك خفيف يطال الجزء السفلي من ظهرك.
عودي بركبتيك إلى الوسط. ومدي ذراعيك إلى الجانبين حتى تشكلي الحرف ش بالإنجليزية مع توجيه راحتي الكفين إلى أعلى. وخصصي دقيقة ريثما يتم تركيز الساقين والركبتين حتى يستقران بشكل مريح على الأرض وهو ما يوفر الفرصة للقيام بلف خفيف للوسط من منطقة أسفل الظهر. والآن أديري رأسك للنظر إلى اليسار (ب) وتنفسي بعمق. والآن اضغطي لوح الكتف الأيسر باتجاه الأرض لتعميق المد. كرري التمرين على الجهة الثانية.
13-الاسترخاء الكبير
مدي ساقيك وضعي ذراعيك على جانبي جسمك ودعي أصابع يديك تسترخي وقومي بثنيها بلطف إلى الداخل. وعدلي الآن وضعية القدمين حتى تصبح المسافة بينهما مريحة. ودعي أصابع قدميك تتجه إلى الجانب. (الصورة)
أغلقي عينيك لتخفيف حدة أحاسيسك ودعي جسمك بالكامل يسترخي ويغوص على الأرض. ولاحظي أي منطقة يعتريها التوتر على جسمك ودعيها جميعا تسترخي.
ركزي انتباهك على تدفق أنفاسك، وحاولي الإحساس والشعور بحركة أنفاسك وهي تدخل وتخرج من جسمك.واتركي جسمك يغرق براحة واسترخاء تامين، وألقي كل مشكلاتك وقلقك وراء ظهرك واتركي دفاعاتك تتهاوى أمام الرغبة الشديدة في الراحة والاسترخاء.
محمد نبيل سبرطلي