الشكوى من ألم الظهر خاصة الجزء السفلي لا تأتي بين يوم وليلة، فالسنوات الطويلة التي قضيناها ونحن نجلس لفترات طويلة أو نرفع الأحمال الثقيلة لا شك أنها أضعفت العضلات المحيطة بالعمود الفقري وهو ما يؤدي في الواقع إلى الشعور بالتيبس والألم في العمود الفقري..ولكن كل إنسان يمكن أن يفيد من التدريبات الرياضية التي تعيد للعمود الفقري ومنظومة العضلات المحيطة تلك القوة والمرونة الضروريتين لتعزيز قدرته على مواصلة حياته دون شكوى أو مشكلات صحية، والتدريبات الرياضية تحافظ على مرونة العمود الفقري وعلى الثنيات الطبيعية للعنق والوسط والجزء السفلي من الظهر ويمكنك الآن القيام بالتدريبات التالية مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع لتقوية العضلات المحيطة بالظهر لبناء الرشاقة الطبيعية عند البطن والوركين ويمكنك التسخين في البداية لمدة عشر دقائق عن طريق المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الهرولة الخفيفة. ويفضل تأدية التدريبات ببطء مع القيام بكل ذلك بدقة وتحكم.
* الجدار...اجلسي وظهرك للحائط وساقاك ممدودتان للأمام والآن ميلي بذقنك إلى الأمام حتى تلامسي صدرك وحركي ببطء الجزء العلوي من ظهرك إلى الأمام بالتدريج فقرة فقرة وواصلي حتى تشعري أن لوحي كتفيك يغادران الجدار وفي الخطوة التالية تراجعي خطوة خطوة بصورة معاكسة واضغطي على الجدار فقرة فقرة حتى يعود رأسك إلى وضعه السابق (نقطة البداية) كرري التمرين خمس مرات. *أسفل الظهر فقط التدريب لفائدة الظهر فقط... استلقي على ظهرك بحيث يلامس كامل ظهرك وكتفاك الأرض. واثني الركبتين وضعي يديك خلف رأسك وحافظي على الجزء العلوي من كتفيك ملامسا للأرض واجذبي العضلات في الجزء السفلي من الظهر والردفين وارفعي ردفيك عن الأرض لفترة تتراوح ما بين الخمس والعشر ثوان من ثم عودي إلى وضعية البداية. كرري التمرين ثماني مرات.
* التدريب الرباعي أعلى ووسط وأسفل الظهر
استلقي على يديك وركبتيك وحافظي على عضلات بطنك مشدودة ومدي ذراعك اليسرى إلى الأمام وساقك اليمنى إلى الخلف حتى يصبح رأسك وذراعك وعمودك الفقري على امتداد واحد حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان بعد ذلك بدلي إلى الجانب الآخر كرري التدريب عشر مرات.
* رفع الساق التدريب يفيد وسط وأسفل العمود الفقري
استلقي على معدتك مع ثني المرفقين والضغط بالزند على الأرض. والآن اجذبي عضلات الردف الأيمن وحافظي على ساقك مشدودة وارفعي الساق اليمنى لمسافة 12 بوصة تقريبا بعيدا عن الأرض، وحافظي على هذه الوضعية بقدر ما تستطيعين، ومن ثم عودي إلى وضعية البداية كرري التمرين ثماني مرات ومن ثم بدلي الساقين.
* ثني الكتفين
استلقي على الجانب الأيسر باستخدام فوطة توضع تحت منطقة الوسط واثني مرفقك وادعمي وزنك. وأعيدي قدمك اليسرى إلى الوضع الطبيعي وأعيدي كلتا يديك إلى رأسك حتى تلامس رؤوس أصابع يديك أذنيك. واضغطي قدمك اليمنى على الأرض للتوازن في أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك واجعلي قفصك الصدري يقترب من الحوض، كرري التدريب ثماني مرات بعد ذلك اتجهي لتدريب الجانب الآخر.
* مد الظهر تدريبات مفيدة لأعلى ووسط العمود الفقري
استلقي على وجهك واثني المرفقين حتى تلامس رؤوس أصابع يديك أذنيك ومن ثم ارفعي صدرك وكتفيك بالتدريج لمسافة ست بوصات تقريبا عن الأرض حافظي على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. وخلال ذلك تنفسي بصورة طبيعية، كرري التمرين ثماني مرات.
* أسفل الجزع يفيد الجزء الأوسط والسفلي من العمود الفقري
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، واجعلي سطح القدمين ملامساً للأرض وارفعي ببطء الركبتين حتى تصبحا فوق الوركين مباشرة، وبزاوية تسعين درجة واجذبي ركبتيك حتى تصلا إلى الجانب الأيمن وبقدر راحتك. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان وابدئي برفع الركبتين تدريجيا وكرر التدريب على الجانب الآخر كرري التمرين ثماني مرات.
محمد نبيل