البساطة تجسد أهم مفاهيم تدريبات اليوجا ويمكنك ممارستها مع أطفالك في البيت مهما بلغ عددهم وبداية امسك بيدي طفلك أو أطفالك وتظاهري أنك شجرة طويلة ومدي جسمك وأطلقي العنان لمخيلتك في أثناء تخفيف وتقوية جسمك وأجسام أطفالك وتعد اليوجا من الرياضات المثالية التي تناسب كل أفراد الأسرة.
ولكن لا تتوقعي من أطفالك أن يتقنوا الحركات بشكل دقيق أو يتابعوا كل إيماءاتك. ويؤدي أطفالك الحركات بهدوء كما هي الحالة مع رياضة اليوجا ولكن فرصك في إيجاد متعة أنت وأطفالك كبيرة وتاليا بعد التدريبات والنصائح التي ستساعدك على تدريب أطفالك على كل حركة.
* وضع الشجرة
* تطبيقات التدريب: قفي وقدماك متوازيتان ويداك على وركك. اثني ركبتك اليسرى وضعي قاع قدمك اليسرى على باطن الفخذ الأيسر حافظي على ظهرك منتصبا وارفعي يديك ببطء إلى أن تصلا إلى صدرك كما هو مبين في الصورة.
وبالنسبة لأطفالك اجعلي من التدريب لعبة ومنافسة واسألي من يستطيع الوقوف دون حركة.
الالتفاف أثناء الجلوس
* الفوائد البدنية للتدريب: مفيد للكتفين والوركين والرقبة.
* تطبيقات التدريب: اجلسي وساقاك ممدودتان أمامك، وأثني ركبتك اليسرى وضعي قاع قدمك اليسرى على الأرض نحو يمين ركبتك اليمنى. ويتحتم عليك توجيه ركبتك اليسرى إلى السقف.
وضعي اليد اليسرى على الأرض على بعد قدم إلى الخلف. ولفي وسطك باتجاه الجانب الأيسر وضعي كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى. وضعي قدمك اليمنى قريباً من ردفك الأيسر. وانظري الآن من فوق كتفك الأيسر. وثبتي الحركة مع التنفس العميق خمس مرات. ومن ثم كرري على الجانب الثاني.
* نصائح لأطفالك
اطلبي من طفلك أن يبدأ بالجلوس وساقيه متقاطعتين مع الالتفاف بالوسط.
حركة القطة
* الفوائد البدنية: مدي عمودك الفقري والجزء الأسفل من ظهرك.
* التطبيقات: اهبطي على يديك وركبتيك مع توجيه الرسغين مباشرة أسفل كتفيك وركبتيك على أن تكون المسافة بينهما المسافة نفسها بين الوركين.
واثني أصابع القدمين أسفل منك استنشقي الهواء بعمق أثناء فتح الصدر واتركي بطنك دون شد وارفعي راسك إلى الأعلى. الآن أفرغي رئتيك من الهواء وأطلقي رؤوس قدميك باتجاه الأرض وكوري عمودك الفقري واتركي رأسك يتدلى إلى الأسفل مع جذب معدتك إلى الداخل. كرري التدريب خمس مرات بهدوء.
* نصائح للأطفال: اطلبي من طفلك أن يكور ظهره بطريقة تشبه تكوير القطة لظهرها أثناء فزعها. واجعليه ينظر إلى المكان الذي تقع فيه السرة.
الجسر
* الفوائد البدنية: يقوي التدريب عضلات البطن وأسفل الظهر.
* التطبيقات: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ولصق القدمين على الأرض ووضع الذراعين جانبا. تنفسي بعمق وأثناء عملية تفريغ الرئتين من الهواء اجذبي عضلات البطن وارفعي وركيك باتجاه السقف.
كوني خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الركبتين. وثبتي الحركة مع التنفس خمس مرات. وعند ذلك اخفضي نفسك تدريجياً حتى تلامس الفقرات الأرض الفقرة بعد الأخرى.
* نصائح للأطفال: قولي لطفلك أن يتخيل الحصيرة كما لو أنها ماء من تحته وأن بدنه هو الجسر المخصص لعبور السيارات. وذكري طفلك بأن يهبط بظهره تدريجيا وببطء.
تشكيلات الزاوية القائمة
* الفوائد البدنية: تقوية الجسم بكامله
*التطبيقات: اهبطي على يديك وركبتيك مع دفع يديك قليلاً حتى تكونا بعيدتين عن الكتفين واجعلي الركبتين تحت وركيك مباشرة واثني أصابع قدميك تحتك وافرغي رئتيك من الهواء أثناء رفع الركبتين وأسفل الظهر.
ينبغي أن تشكلي بجسمك حرف V. واصلي مد عمودك الفقري بدفع كعبيك باتجاه الأرض واسحبي كتفيك إلى الأسفل. حافظي على هذه الحركة خلال تنفسك بعمق عشر مرات. كرري التدريب 5 مرات.
* نصائح للأطفال: للمزيد من التحدي اطلبي من طفلك أن يرفع ساقا أو يحاول المشي حول الغرفة وهو على تلك الوضعية أي أن يشكل جسمه الحرف ًّ.