أحيانا تأتي حلول أوجاع الظهر خاصة في الجزء السفلي منه من التدريبات الرياضية خاصة التي عرفت بعراقتها مثل البيلاتس، ولنتذكر فقط كم من الساعات التي نمضيها ونحن جالسين بجوار جهاز الكمبيوتر أو وراء مقود السيارة أو مستلقين على الأريكة نتابع البرامج التلفزيونية لساعات طويلة.
ولتري ما يحدث عندما تمضين فترة طويلة وأنت جالسة. خلال تلك الفترة الطويلة تنقبض عضلات الحركة الخاصة بالوركين و معها تنقبض الأوتار العضلية. وينجم عن هذه الحالة سلسلة من ردود الفعل حيث تتجمع العضلات التي تساعد على مرونة الحركة في الورك عند المنطقة السفلية من العمود الفقري وهو ما يؤدي إلى خفض عضلات العمود الفقري، وبالتالي إلى تقلص عضلات العمود الفقري.
كما أن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى إضعاف عضلات البطن التي توفر الدعم للعمود الفقري، ويلاحظ أنه عندما تصبح عضلات المعدة ضعيفة جدا وغير قادرة على القيام بوظائفها وتصبح عضلات العمود الفقري مكدسة أسفل العمود الفقري، فهنا لا بد من إيجاد الحلول الضرورية للتخلص من تلك المشكلة.
وقد تواجهين إشكالية في عدم القدرة على ترك في المكتب والبيت
عملك، الذي يجبرك على الجلوس لفترات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر أو التخلي عن قيادة سيارتك، ولكن ما السبيل إلى الخلاص من كل تلك المتاعب؟ لا شك أنك بحاجة إلى مد عضلات جسمك بعد أن أصبحت تلك العضلات مشدودة وتقوية تلك العضلات التي باتت ضعيفة لاستعادة الإيقاع الطبيعي إلى جسمك.
ولتحقيق ذلك يمكن المزج ما بين التدريبات الرياضية الطبيعية التقليدية وتدريبات تمديد عضلات الجسم وتدريبات البيلاتس، ومثل هذه التدريبات مهمة للغاية للتخلص من الألم في المنطقة السفلية من العمود الفقري. وتشمل تلك التدريبات عمليات تمديد ثلاثة اثنتان يمكنك القيام بهما في مكتبك ،وأما الثالثة فهي تدريبات مصممة للتطبيق في المنزل. كما هناك تدريبات خاصة بتقوية عضلات البطن والظهر.
وللتخلص من ألم الظهر لفترات طويلة واصلي تطبيق البرنامج حتى وإن أصبحت تشعرين بتحسن. والحقيقة إذا أردت التخلص من هذا النمط من الألم لا بد من الالتزام بتغيير أسلوب حياتك اليومي. واجعلي من تلك التدريبات جزءا لصيقا من نشاطك اليومي مثل تنظيف الأسنان أو الاعتناء بمظهرك عندما تغادرين إلى العمل.
حماية الظهر
يبدأ كل تدريب من هذه التدريبات بوضعية حماية الظهر وهو ما يطلق عليه الوضعية الطبيعية لعمودك الفقري. وهي وضعية تتيح الفرصة أمام تحقيق الانحناء الطبيعي للعمود الفقري بدلا من التقوص غير العادي والاستدارة المبالغ فيها.كما تعود العضلات إلى توازنها الطبيعي وهو ما يسمح لعضلات المعدة والعضلات الأخرى الداعمة على امتداد العمود الفقري بالانخراط بصورة عملية بحركة العمود الفقري الطبيعية وتجنب أي شد غير طبيعي على الظهر.
قبل البدء في أداء التدريبات صححي وضعية عمودك الفقري وعقب ذلك قوسي ظهرك. وحاولي أن تجعلي ظهرك مسترخيا وعمودك الفقري ممدودا دون شد. وللحفاظ على وضعية العمود الفقري بشكل طبيعي اسحبي سرتك إلى الداخل باتجاه العمود الفقري دون أي تغيير في وضعية الحوض أو العمود الفقري. وليكن هدفك الحفاظ على هذه الوضعية الطبيعية خلال كل تدريب وأثناء الجلوس في كل الأوقات.
مد الأوتار العضلية والعمود الفقري.
-1 قفي بمواجهة المكتب وضعي راحتي يديك على سطحه مع جذب عضلات البطن إلى الداخل. وأثناء مد ذراعيك على المكتب امشي إلى الخلف مبتعدة وعلقي وركيك حتى يصبح ظهرك على امتداد واحد مع سطح المكتب، بقدر الإمكان. وحدقي باتجاه الأسفل. وينبغي ثني ركبتيك قليلا مع توجيه وزنك نحو كاحليك. وحافظي أيضا على استقامة ذراعيك ليشكلان مع الكتفين امتدادا واحدا كما لو أنك تنوين تشكيل سطح طاولة مكونة من ذراعيك وظهرك.
2- استنشقي الهواء وأثناء إخراج الهواء من الصدر اسحبي جدار معدتك نحو العمود الفقري وانزلقي بيديك باتجاه المكتب واسحبي جسمك حتى تصل أصابع يديك إلى أبعد مسافة. كرري التمرين ثلاث مرات، وحاولي في كل مرة مد جسمك إلى المدى الأبعد.
3- للعودة إلى وضعية الوقوف اثني ركبتيك وامشي باتجاه المكتب وابعدي يديك حتى يتم رفع جزعك تدريجيا.
كرري التدريب بانتظام مرة واحدة في الساعة
؟ الفوائد: مدي عضلاتك على جانبي العمود الفقري و أوتار عضلات الفخذين والعضلات أسفل لوحي كتفيك.
مد عضلات الورك
1- قفي وراء كرسي ثابت مع المباعدة بين القدمين لمسافة الكتفين وضعي يديك على ظهر الكرسي للاتكاء.
2- اخطي خطوة كبيرة للخلف باستخدام قدمك اليسرى حتى يصبح وضع جسمك مندفعا للأمام كما هو مبين في الصورة. وحافظي على ركبتك اليمنى مثنية وساقك اليسرى مستقيمة ووجهي أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام. وقفي وقامتك ممتدة وكتفاك فوق وركيك مباشرة واسحبي عضلات بطنك إلى الداخل.
3- اضغطي وركيك إلى الأمام حتى تشعرين بمط في الجزء العلوي من وركك الأيسر. حافظي على وضعك لمدة 30 ثانية بعدها بدلي الوضع وكرري التمرين.
تدربي على عملية مط الجسم من حين لآخر ولو مرة واحدة كل ساعة.
؟ الفوائد: يعمل التمرين على مد عضلات الورك.
تدريبات لإطالة عضلات العمود الفقري السفلية
1- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين وجعل قدميك ملاصقتين تماما للأرض على أن تكون المسافة بينهما مطابقة للمسافة ما بين الكتفين.. ضعي ذراعيك على الجانبين وراحتي يديك على الأرض. واجعلي ظهرك مستقيما وفي هذه اللحظة استنشقي الهواء وفي أثناء الزفير اسحبي سرتك إلى الداخل وارفعي بعدها أسفل ظهرك ومن ثم حوضك وفي الختام ارفعي الجزء السفلي من عمودك الفقري عن الأرض. وواصلي ذلك إلى أن ترفعي جسمك على قدميك وتستندي على القفص الصدري. وينبغي أن يبقى رأسك وذراعاك وكتفاك وعمودك الفقري بين لوحي الكتفين ملاصقة للأرض.
2- حافظي على رفع جسمك في أثناء التنفس. وأفرغي الهواء من رئتيك وحافظي على عضلات بطنك مسحوبة إلى الداخل وأعيدي عمودك الفقري لملامسة الأرض تدريجيا فقرة فقرة إلى أن تعودي إلى وضعك الطبيعي.
كرري التدريب ثلاث مرات متتابعات ومدي عمودك الفقري أكثر في كل مرة.
؟ الفوائد : يطيل التمرين العضلات أسفل العمودي الفقري ويشجع على التنفس العميق ويخلصك من انضغاط الفقرات.
تدريبات للتقوية التدريجية
تعمل سلسلة التدريبات على إضافة تحديات جديدة كل أسبوعين:
1- تدريب لأسبوعين: اجلسي على يديك وركبتيك على حصيرة على الأرض أو على سطح مريح. باعدي بين يديك بموازاة المسافة بين الكتفين مع المباعدة بين الركبتين بشرط ألا تتجاوز المسافة بين الوركين واجعلي ظهرك موازيا للأرض. وحافظي على رأسك على مستوى واحد مع عمودك الفقري وواصلي التحديق بالأرض.واستنشقي الهواء، وفي أثناء الزفير اسحبي عضلات بطنك إلى الداخل وهو ما يجعل عمودك الفقري في وضعية مستقيمة. حافظي على وضعك مع التنفس من ثلاث إلى خمس مرات. وعودي إلى وضعك دون تغيير وضعية الرقبة أو العمود الفقري.
2- بعد أسبوعين: اسحبي عضلات بطنك إلى الداخل واجعلي عمودك الفقري في وضع طبيعي واجعلي عنقك على مستوى عمودك الفقري. وارفعي ذراعك الأيسر حتى يصل إلى مستوى كتفك وحافظي على هذا الامتداد إلى الأعلى والأمام. وحافظي على عضلات بطنك مسحوبة إلى الداخل بقوة وعنقك ممتدا. وحافظي على هذه الوضعية مع التنفس بالعدد واحد. وارجعي ذراعك ببطء إلى الأرض وكرري التدريب على الجهة المقابلة.
3- بعد أكثر من أسبوعين: أثناء الحفاظ على عضلات بطنك مسحوبة إلى الداخل حافظي على وضعية عمودك الفقري بصورة طبيعية وعلى عنقك على امتداد عمودك الفقري. وارفعي يدك و الركبة اليمنى بعيدا عن الأرض ببطء حتى يصل ذراعك وساقك إلى مسافة بعيدة عن جذعك وحتى يصبحا بموازاة الأرض بقدر الإمكان.
حافظي على وضعك مع التنفس مرة واحدة. وتأكدي من حفاظك على عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل وعلى عمودك الفقري ممتدا بوضعه الطبيعي مع بسط العنق على الامتداد ذاته. وأعيدي ببطء يدك وركبتك إلى الأرض وكرري التدريب على الجانب الآخر.
كرري التمرين ثماني مرات على كل جانب.
؟ الفوائد : يؤدي التمرين إلى تحسين وضع عضلات البطن ويقوي العضلات على امتداد العمود الفقري والرقبة ويحسن بالتدريج وضعية الجسم من العنق حتى الأسفل.