عندما تبلغ المرأة سن الأربعين تبدأ أليافها العضلية بالانكماش ويبدأ التراجع قبل سن الثلاثين عند الرجال. ويصبح مرور السنوات مؤشرا على فقدان الحبيبات الخيطية التي تعطي الطاقة للخلايا. ويؤدي ضعف العضلات إلى إضعاف التوازن في الجسم ويؤدي إلى امتصاص السكر من الدم بصورة ضعيفة بعد أن تفقد العضلات كفاءتها العالية وهو ما يؤدي إلى الشعور بالوهن. وتزايد مخاطر الإصابة بداء السكري.
ما العمل؟ يمكنك بالفعل تخفيف تراجع القوة العضلية بنسبة خمسين في المئة. وذلك إذا قمت بتنفيذ برنامج رياضي تدريبي يقوي العضلات. وعلى سبيل المثال، فإن الأشخاص الذين يرفعون الحديد أو يمارسون أنواعا من الرياضة تحتوي على مقاومة للجسم فهؤلاء يقومون بنيتهم العضلية بصورة فعالة أكثر من أولئك الذين لا يمارسون رفع أي نوع من الأثقال. والحقيقة أن اللغز الرئيسي هو الإبقاء على حركة الجسم وحيويته أي أنها لا بد من التحميل على العضلات بحمل نوع من الأثقال.
ولكن ليس عليك أن ترهقي نفسك بالتمرينات اليومية ويكفي قيامك بإجراء تدريبات مرتين في الأسبوع وكل مرة لمدة 45 دقيقة. ويمكن تقسيم الوقت على أن يكون على شكل الجدول التالي : 15 دقيقة لتدريبات التقوية العضلية ومن ثم المشي لمدة أربعين دقيقة وتفيدك تلك التدريبات في الحفاظ على النسيج العضلي وعلى الحركة الأيضية وكذلك الحفاظ على كثافة العظام. ويحول كل ذلك دون زيادة الوزن أو الإصابة بهشاشة العظام.
كما أن التدريبات المفيدة تحسن تدفق الدم إلى القلب والدماغ وتمكنك من تحقيق إنعاش مظهرك الخارجي وتعزز مظهرك الخارجي وثقتك بنفسك.وإذا لم تكن لك رغبة في الانضمام إلى أحد النوادي فلابأس من شراء قطع الدمبلز الحديدية للقيام بتدريبات تقوية في البيت دون الحاجة لدخول النوادي. "تدريبات لتحقيق الرشاقة" يعرف الآن أن التأثير الجيني على وراثة الشيخوخة مسألة باتت من المسلمات. وفي الواقع فإن التدريبات البدنية قد تكون الشيء الوحيد الذي يكفل لك حياة صحية ممتازة. والحركات الأربع التالية تعمل على تشغيل معظم عضلات جسمك في وقت واحد وتوفر لك برنامجا يمكن تنفيذه ما بين 15 و20 دقيقة ويوفر لك تنشيطا كاملا ومثاليا للجسم وفي وقت معقول.
ويمكنك القيام بالتدريبات مرتين في الأسبوع وتشمل أداء مجموعتين يتم تكرار كل مجموعة من 8 إلى 12 مرة باستخدام دمبلز ( القطع الحديدية) زنة كل واحدة ما بين كيلوغرام ونصف الكيلوغرام و7 كيلوغرامات مع ضرورة الاستراحة مدة 60 ثانية ما بين المجموعة والأخرى. ويمكنك استخدام أية أوزان تشائين طالما كنت قادرة على حملها ، قومي بعملية تسخين لمدة خمس دقائق على السير المتحرك أو عن طريق تبديل حركة القدمين على العتبة المرتفعة وانتهي من التدريبات بمد خفيف للجسم وحافظي على ذلك لمدة 30 ثانية دون حركة.
حركة التقدم إلى اپ مام والتجديف والدوران
احملي بكلتا يديك دمبلز على مستوى الوركين وقفي بعد المباعدة بين الساقين. تقدمي خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليسرى واثني ركبتيك حتى تصبح ركبتك اليسرى متوازية مع كاحلك اليسار وخلال ذلك ارفعي كاحلك الأيمن. وتقدمي إلى الأمام بحركة تعليق في الهواء ومدي ذراعك الأيمن والدامبلز إلى الأمام بعيدا عن امتداد كاحلك اليسار وفي الوقت ذاته يمكنك اللف بجزعك: أ) اثني كوعك الأيمن واسحبي الدمبلز إلى الخلف في حركة تجديف باتجاه وركك اليمنى ومدي جذعك. ب) مدي ذراعك اليمين وقومي بعملية تجديف ثانية وارجعي ساقيك إلى نقطة البداية. وكرري التدريب وفي هذه المرة على الجهة المعاكسة لإكمال التكرار رقم واحد وواصلي التدريب على الجانبين بالتبديل.
يقوي التمرين الساقين والردفين والكتفين والظهر والعضلات الثنائية وعضلات البطن.
القرفصاء مع رفع الركبة اليسرى
احملي بيديك دمبلز وضعي ذراعيك على الجانبين ووجهي كفيك إلى الداخل وباعدي بين قدميك بقدر المسافة بين وركيك واسحبي عضلات معدتك للأعلى وإلى الداخل. ووجهي وزنك إلى كاحليك واثني ركبتيك واخفضي وركيك باتجاه الأرض.
أ) اجعلي ساقيك على استقامة واحدة تجاه نقطة البداية واثني كوعيك وارفعي الدمبلز كي ترتاحي على كتفيك.وفي أثناء الانتهاء من التمرين ارفعي ركبتك اليمنى نحو ارتفاع وركك حتى يمكنك الوقوف على قدمك اليسار.
ب) اثني ركبتك اليسار إلى مستوى معين من القرفصاء بعدها مدي الركبة اليسار. لتضعي قدمك على الأرض ولكي تخفضي ذراعيك. كرري الحركة بالكامل وبدلي بالركبة اليسار لاستكمال المجموعة الأولى. يقوي التدريب ساقيك ووركيك والعضلات الثنائية والردفين ومثبتات الركبتين ويحسن التمرين التوازن والتنسيق.
القرفصاء مع رفع الركبة اليسرى
احملي بيديك دمبلز وضعي ذراعيك على الجانبين ووجهي كفيك إلى الداخل وباعدي بين قدميك بقدر المسافة بين وركيك واسحبي عضلات معدتك للأعلى وإلى الداخل. ووجهي وزنك إلى كاحليك واثني ركبتيك واخفضي وركيك باتجاه الأرض.
أ) اجعلي ساقيك على استقامة واحدة تجاه نقطة البداية واثني كوعيك وارفعي الدمبلز كي ترتاحي على كتفيك.وفي أثناء الانتهاء من التمرين ارفعي ركبتك اليمنى نحو ارتفاع وركك حتى يمكنك الوقوف على قدمك اليسار.
ب) اثني ركبتك اليسار إلى مستوى معين من القرفصاء بعدها مدي الركبة اليسار. لتضعي قدمك على الأرض ولكي تخفضي ذراعيك. كرري الحركة بالكامل وبدلي بالركبة اليسار لاستكمال المجموعة الأولى.
يقوي التدريب ساقيك ووركيك والعضلات الثنائية والردفين ومثبتات الركبتين ويحسن التمرين التوازن والتنسيق.
الضغط على الصدر
اجلسي على حافة كرسي من ثم ميلي إلى الوراء حتى يصبح الجانب العلوي من ظهرك مثبتا تماما على ظهر الكرسي وينبغي أن تكون قدماك على الأرض وركبتاك مثنيتين وعلى امتداد واحد مع الكاحلين. احملي دمبلز في كل يد مع مد الذراعين عند عظم الترقوة واجعلي راحتي يديك تواجهان الأرض. واجذبي كتفيك باتجاه الأرض معا وحافظي على كتفيك مسترخيين وارفعي صدرك حتى يصبح عمودك الفقري مستقيما.
أ- اثني كوعيك للخلف حتى يصبحان متوازيين مع كتفيك
ب- اجذبي صدرك لتقوية ذراعيك ومن ثم يمكنك تكرار التمرين .
؟ يقوي التمرين الصدر والمنطقة الأمامية للكتفين والعضلات الثنائية وعضلات البطن والعمود الفقري باعتبارها أعضاء لتوازن الجسم.
التجديف مع الضغط
اجلسي على حافة الكرسي مع جعل قدميك تلامسان الأرض وركبتيك مثنيتين ومتوازيتين فوق كاحليك .. احملي الدمبلز في كلتا اليدين وعلقي جسمك فوق وركيك حتى يصبح جزعك معلقا فوق فخذيك. ودعي ذراعيك يمتدان للأسفل على امتداد كتفيك وراحتي يديك تواجهان الخلف. واجذبي عضلات بطنك للأعلى والداخل. واعصري لوحي الكتف إلى الأسفل واجذبيهما إلى بعضهما أثناء ثني الكوعين فوق مستوى الكتفين.
أ) ارفعي جذعك إلى وضعية انتصاب الجزع كله ولفي كتفيك واهبطي بكوعيك إلى الأسفل .وارفعي يديك إلى مستوى أعلى ومن ثم اضغطي ذراعيك إلى الأعلى وأمامك بينما يتم توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
ب) اثني كوعيك إلى الأسفل حتى يصلا إلى مستوى الوسط بعد ذلك مدي ذراعيك أثناء تعليقهما إلى الأمام وكرري التدريب بصورة متكاملة.
يقوي التدريب الجزء العلوي من الظهر والكتفين والعمود الفقري.
التوازن الهرموني
كيف تشيخ الهرمونات؟
يتغير مستوى الهرمونات طوال فترة حياتك. ولكن الكورتيزول والإنسولين لا يفنيان مع التقدم في السن ولكن هرمونات أخرى تضمحل وينتهي وجودها بما في ذلك هرمون النمو البشري. وتسهم هرمونات الايستروجين والبروجستيرون والتيستيرون في زيادة دهون الجسم وظهورها في منطقة البطن وحوله أيضا فضلا عن فقدان بعض الكتل العضلية وكثافة العظام. ولكن بلا شك فإن جانبا يقع في دائرة تغيرات الشيخوخة لدى الكثير من الأشخاص ويعزى ذلك لتغييرات هرمونية.
ما العمل ؟
توفير الهرمونات الاصطناعية للمرأة أصبح أمراً واقعاً وإن كان مثارا للجدل، ولكن في كل الأحوال أصبحت هذه الهرمونات وسيلة لتعديل جودة الحياة بالنسبة للمرأة وعلى المدى البعيد. وتاليا قائمة بالهرومونات الرئيسة المتعارف عليها والتي تعزى لها فوائد كثير باعتبارها مضادة للشيخوخة. ويمكنك دراسة فوائد ومضار تلك الهرمونات مع طبيبتك لتحديد ما إذا كان بالإمكان استخدامها. وتناولي تلك الهرمونات التي تعانين نقصا منها فقط التي يمكنك أن تتعرفي عليها عن طريق فحص الدم. وتتوفر حاليا في الصيدليات أنواع من أدوات الفحص. ويفضل أن تراجعي نتيجة الفحص مع طبيبك الذي يمكنه بعد ذلك أن يصف لك الجرعات المناسبة والضرورية.
هرمون النمو البشري
يعد هذا الهرمون أساسي لمساعدة الأطفال على النمو ولذلك لا عجب أن يتلاشى هذا الهرمون مع التقدم في الشيخوخة. ولكن مازال البالغون يحتاجون إلى إمداد وإلى هرمون نمو بشري طبيعي باعتباره العلاج الفعال للأشخاص الذين يعانون من قصور في الغدة النخامية وخلل
وأظهر تحقيق أن هرمون النمو البشري يجعل النساء يتخلصن من الدهون ويصححن عملية تراجع العضلات وضعفها لدى الرجال الطاعنين في السن مما يؤدي إلى استخدامها لدى الرجال الأصحاء من غير المرضى. ولكن الدراسة ذاتها وما لحق بها من دراسات كشفت عن تأثيرات مؤذية بما فيها متزامنة نفق كاربال وأيديما والتهاب المفاصل وعدم القدرة على تحمل الجلوكوز.
يتوفر الآن الهرمون عن طريق وصفة طبية لكن من غير المرجح أن يشكل حصول النساء على هذا الهرمون أي خطورة.
الهرمون الجنسي
يعرف الهرمون بالاسم الطويل «هايدروبياندروستيرون» الذي تفرزه غدد الأدرينالين وهو هرمون يباع في معظم الصيدليات البريطانية دون وصفة طبية رسمية.وكان العقار أحيط في الماضي بهالة من الثناء واعتبر أكسير الشباب، إلى أنه ما لبث أن فقد ألقه ولم تكن الدراسات قد أنصفت العقار وأخذ الدارسون فقط بمشاعر الناس إثر تناوله كأن يقول أحد مستخدميه « لا أعتقد أن هناك الكثير الذي يمكن للعقار أن يصنعه.» وفي أوروبا حيث يتم تناول العقار على أنه بديل هرموني لم يتم التوصل إلى أية نتائج مهمة ومفيدة لها صلة بتجديد الشباب أو الحيلولة دون ظهور علامات الشيخوخة على الجسم.
الأستروجين والبروجيستيرون
تشير أنباء حديثة مصدرها المبادرة الصحية النسائية إلى قلق هذه الجمعية النسائية من الكثير من الهرمونات الإصطناعية. وأول تلك المحاذير تزايد خطورة الإصابة بأمراض القلب ويبدو لذلك صلة بالخلط ما بين الايستروجين والبروجيستين الاصطناعي ( الذي يقلد البروجيستيرون )، ويبدو ذلك واضحا في العام الأول. وقالت دراسة طبية أميركية «ليست هناك أية مخاطر في السنة الأولى » و« مع وجود كم هائل من التحقيقات العميقة نرى أنه بوجود الايستروجين وحده تظهر هناك منافع وفوائد على المدى البعيد لاستبعاد خطورة تصلب الشرايين وتقليص الأزمات القلبية. »
أما الإحصائية الثانية التي قدمتها المبادرة الصحية النسائية فهي تشير إلى تزايد خطورة الإصابة بسرطان الثدي الناجم عن الجمع ما بين الاستروجين والبروجيستين. حتى تشعري بالاطمئنان يمكنك القول إن هناك خطورة متزايدة، ولكنها طفيفة ،في هذه الحالة.
الميلاتونين
يصنف الميلاتونين على أنه الهرمون الذي يساعد على تهيئة الإنسان للنوم وتنظيم الساعة البيولوجية ويعد الميلاتونين بالنسبة لبعض الناس علاجا فعالا بالنسبة لنطاق الزمن. وفي الوقت الذي أشيع فيه أن الميلاتونين هو الضمانة الحقيقية لاستمرار الشباب وللحيلولة دون الشيخوخة، لا تدل البيانات العلمية الحالية إلى صحة مثل تلك الإدعاءات. ويمكن أن ينتابك الشعور بالحيوية والشباب عندما تنام مبكرا وتنهض مبكرا وعند ذلك ستشعر أنك في ذروة حيويتك.ولكن يمكنك عند الحاجة الحصول على ميلليغرام واحد من الميلاتونين قبل النوم بنصف ساعة وسيجعلك ذلك تتحرر من الزمن أينما كنت.
التيستستيرون
يتغير هذا الهرمون ببطء لدى الرجال فهو يتناقص ما بين 1 و2 في المئة كل سنة بدءا من العقد الثالث من العمر ويمكن الآن الحصول على التيستستيرون الاصطناعي عن طريق الحقن او اللصقات او بواسطة الجل ( الهلام ) ويستفيد منه خاصة الرجال الذين يعانون من نقص ويقولون إنهم يعانون من الإرهاق والاكتئاب وفقدان الرغبة الجنسية.ولا يقتصر الأمر على الرجال بل ينقص التيستستيرون عند النساء أيضا،
وهناك مناظرات طبية حول تأثير هذا النقص على الرغبة عند النساء أيضا. وتقول دراسة أعدها مركز سيدار÷ سينا الطبي في لوس أنجلوس إن النساء، بعد استئصال الرحم، يشعرن بزيادة الرغبة عندما يتم وضع لصقات جلدية تحتوي على مادة التيستستيرون. ويمكن تعديل الجرعة في حال ظهور أعراض جانبية تتمثل في خشونة الصوت وظهور شعر على الوجه.