التدريبات الرياضية الخاصة بالرشاقة بالغة الأهمية في تليين الجسم وإكسابه تلك الإطلالة الجميلة والملامح الجذابة التي تتوق إليها كل امرأة وفتاة.
"التدريب الأول" احملي بيديك قطعتي «دامبلز» زنة الواحدة كيلوغرام ونصف الكيلو غرام.وضعي يديك جانبا اخفضي جسمك حتى تطال يداك الكاحلين بعد أن تباعدي بين قدميك لتمثلا امتدادا للمسافة بين الكتفين. واحني ظهرك جيدا بصورة تجعل صدرك يظلل الفخذين واجعلي كفيك تتجهان إلى الداخل.وشدي لوحي كتفيك واسحبي عضلات الصدر حتى يصبح ظهرك مستقيما وليس مكورا.
حافظي على وضعك مع الإبقاء على اليدين مستقيمتين وارفعي ذراعك اليسرى بصورة مائلة وأتيحي لصدرك أن يدور إلى اليسار. وعودي إلى نقطة البداية وكرر التدريب باستخدام اليد اليمنى.
التكرار:
كرري التدريب على شكل مجموعتين كل مجموعة من ست إلى عشر مرات.
الفوائد:
يفتح التدريب الصدر والمنطقة الأمامية من الكتفين بتقوية الجزء العلوي من الصدر وعضلات وسط الظهر والمنطقة الخلفية من الكتفين ويقوي التدريب أيضا العضلات الواقعة ما بين لوحي الكتفين ويعملان لتعزيز التوازن.
الضغط على الجنب
قفي أمام قطعة «دمبلز» يتراوح وزنها ما بين الكيلو ونصف الكيلوغرام والكيلوغرامين ونصف الكيلوغرام بعدها اركعي على ركبتك اليمنى وضعي يدك اليمنى على الأرض مباشرة لتشكل امتدادا واحدا مع الكتف.ومدي بعد ذلك ساقيك إلى الجانبين وضعي قدميك فوق بعضهما ومدي باقي أجزاء الساق التي تضم الكاحلين والركبتين والوركين.
وحافظي على قدمك اليمنى على الأرض ومدي الساق اليسرى. واسحبي عضلات البطن إلى الداخل واجعلي العمود الفقري في وضعية محايدة بصورة تجعل جسمك يشكل خطا مستقيما مع الرأس وحتى الكعبين. امسكي «الدمبلز» بيدك اليسرى ودعي ذراعك يمتد بإتجاه الأرض أمام وسطك فيما تتجه راحة يدك لتواجه جسمك.
وشدي لوحي كتفيك إلى الأسفل واستخدميها لتثبيت جسمك على هذا الجانب، بعدها ارفعي ذراعك اليسرى لتشكيل خط مستقيم عامودي يتكون من الذراعين والكتفين. واخفضي جسمك ببطء للعودة إلى وضعية البداية وكرري التدريب بعدها بدلي إلى الجانب الآخر وكرري التدريب.
الفوائد:
يفتح التدريب الصدر والجهة الأمامية من الكتفين بتقوية الجزء العلوي والعضلات في الجزء الأوسط من الجسم ومنطقة خلف الكتفين والرسغين ويمنح الجسم مرونة عالية. ويضفي على عضلات البطن رونقا وعلى العمود الفقري امتدادا ومرونة وعلى الساقين والردفين والجزء السفلي من الظهر وعضلات الردفين وعضلات مابين الكتفين تناغما يمكن الجسم من التوازن.
شد وسط الظهر
قفي مشدودة القوام مع المباعدة ما بين الساقين واجعلي ركبتيك في وضعية الانحناء قليلا.أمسكي بكلتا يديدك عصبة مقاومة أمامك عند مستوى الصدر مع توجيه راحتي يديك إلى الأسفل مع بسط الذراعين بوضعية مستقيمة.ارفعي عظام قفصك الصدري إلى الأعلى وحافظي على كتفيك متجهتين إلى الأسفل وعضلات بطنك مشدودة.
حافظي على ذراعيك في وضعية مستقيمة وشدي لوحي كتفيك إلى الأسفل بعدها اجذبي طرفي العصبة وباعدي بين الطرفين قدر ما تستطيعين وافتحي صدرك وكتفيك. أطلقي العصبة وكرري التدريب دون أن تكوري كتفيك.
التكرار:
كرري التدريب على مجموعتين كل مجموعة مكونة من 10 إلى 15 مرة.
الفوائد:
يبني التدريب قوة عضلية وقدرة على التحمل خاصة في منطقة عضلات وسط الظهر، وخاصة في المنطقة ما بين لوحي الكتفين ويعمل التدريب على مد الصدر والجهة الأمامية من الكتفين