القرفصاء الجانبية:
-1 لفي حزاما مقاوما حول الجزء السفلي من فخذيك . قفي مع المباعدة ما بين القدمين حتى تشعري بأن الحزام بدا يضغط عليك، وضعي يديك على وركيك واسحبي عضلات بطنك إلى الداخل. -2 حافظي على وزنك فوق كاحليك وركبتيك على نسق واحد مع رؤوس أصابع قدميك. انتقلي بخطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى واثني ركبتيك واهبطي إلى وضعية القرفصاء. مدي الآن ساقيك في أثناء القيام بخطوة خلفية في عملية العودة إلى وضعية البداية. كرري التدريب واخرجي بقدمك اليسرى. كرري التدريب من عشر إلى ست عشرة مرة باستخدام الساقين.
فائدة التدريب: يحسن من استقامة الركبتين ويقوي العضلات الرباعية والأوتار العضلية والردفين والسطح الداخلي للفخذين.
قبل البداية حتى تضمني سلامة أضخم مفاصل في جسمك، يفضل القيام بثلاثة تدريبات بسيطة، و لتحقيق استراتيجيات التقوية اتبعي الملاحظات التالية:
حافظي على صحة ركبتيك بالقيام بمجموعة من التدريبات مرتين في الأسبوع. وعندما تستكملي العدد الأقصى من التدريبات كرري تلك التدريبات وأنت مسترخية وتشعرين بالراحة. وأضيفي مجموعة أخرى من التدريبات بعد تخصيص فترة راحة بين تدريب وآخر بحيث لا تزيد على الستين دقيقة.
سخني جسمك بالمشي السريع لفترة تتراوح مابين الخمس والعشر دقائق. وركزي على تدريبات دفع الكرة عن قدميك مع كل خطوة وشدي عضلات الوركين حتى تشعري أن الجانبين الأماميين من الوركين يتمددان.
أكملي التسخين بسلسلة من عمليات رفع عضلتي بطتي الساقين. وقفي منتصبة القامة مع تقريب القدمين ثم ارفعي جسمك ببطء على مقدمة راحتي قدميك بعدها اخفضي جسمك وكرري التدريب عشر مرات. استخدمي ظهر كرسي متين للحصول على الدعم إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
انهي التدريب بمد العضلات الرباعية والأوتار العضلية وبطتي الساقين واخفضي ظهرك أيضا. حافظي على كل عملية مد لمدة 30 ثانية دون أن تقفزي في المكان.
ضعية الجسر
استلقي ووجهك إلى أعلى على الأرض وركبتاك مثنيتان ومتوازيتان فوق الكاحلين . واجعلي قدميك منبسطتين على الأرض وكذلك بالنسبة لراحتي يديك وامسكي كرة بلاستيكية بين الفخذين ولكن لا تبالغي في عصر الكرة كما ينبغي أن تبقي ركبتيك على نسق واحد مع أصابع قدميك . واجذبي عضلات بطنك واجعلي عمودك الفقري في وضعية حيادية.
5 ادفعي بجسمك إلى الأسفل باستخدام الكاحلين واجذبي ردفيك لضغط الوركين باتجاه اعلى حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك حتى الكاحلين . وحافظي باستمرار على ضغطك على الكرة. وابدئي ببطء بإنزال جسمك إلى وضعية البداية ... كرري التدريب.
التكرار: كرري التدريب من 10 إلى 15 مرة.
الفائدة: حسني من وضع ركبتك بتدريب الجزء العلوي من الوركين والجانب الداخلي من الفخذين بصفتهما أداتي توازن. وقوي الردفين والجانب الداخلي من الفخذين والأوتار العضلية ومدي العضلات الرباعية وحاولي تحقيق المرونة في الوركين.
6 قفي ووازني جسمك على قدمك اليمنى واثني ركبتك اليمنى قليلا وارفعي قدمك اليسرى قليلا عن الأرض . وضعي يديك على وركيك . واجعلي ركبتك اليمنى على نسق واحد مع أصابع قدميك واسحبي عضلات بطنك إلى الداخل وشدي عضلات ساقك وردفيك للحصول على دعم لجسمك والآن اثني ركبتك اليمنى إلى الداخل قليلا.
ومدي ساقك اليسرى إلى الخارج على الجانب واجعلي إصبع قدمك الكبير يلامس الأرض وتجنبي السماح لركبتك اليمنى بالدوران إلى الداخل وتجنبي تحريك الردفين أو جعلهما يهبطان إلى الأسفل.
شدي السطح الخارجي لفخذيك في أثناء مد الساق اليمنى واسحبي ساقك اليسرى إلى الأمام وألمسي أصابع قدمك اليسرى .
التكرار : كرري التمرين من 8 - 5 مرات باستخدام الساق اليسرى ثم الساق اليمنى وكرري التدريب.
الفوائد: يقوي التمرين مفصل الركبة والنسيج المحيط بتنشيط الناحية العلوية من الوركين والسطحين الداخليين للفخذين والعضلات رباعية الرؤوس والأوتار العضلية والردفين والجزء العلوي من الوركين.