ستتيح لك هذه الخطة بأن تخففي نحو نصف كيلو غرام من الدهون كل سبعة أيام وإذا واكبت الخطة أيضا تدريبات رياضية مثل المشي السريع كل يوم فإن إنتاج جسمك للأنزيمات المضادة سيتضاعف. ويفضل اختيار وجبات الإفطار والغداء والعشاء كل يوم مع إضافة وجبتي طعام خفيفتين كل يوم بين الوجبات الرئيسية. وينبغي أن يكون هدفك أيضاً شرب أربعة أكواب من الشاي ويفضل أن يكون الشاي الأخضر فضلاً عن تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً.
القواعد
- جزئي وجباتك
تناولي كميات قليلة ولكن على فترات متعددة ويعتقد أن اللجوء لهذه الوسيلة يقلل من وتيرة الشيخوخة نظراً لأنها تلقي بضغوط أقل على الجسم وتعزز عملية الهضم لتصبح بآلية أفضل وهي خير من تناول ثلاث وجبات كبيرة ودسمة. ولاحظي أن تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والغداء يؤدي إلى تعزيز خطة مقاومة الشيخوخة.
- قللي من السعرات
توفر الخطة نحو 1500 سعر حراري في اليوم وهو ما يكفي للحفاظ على حالتك الصحية. وتبين الدراسات أن تناول كفايتك من الطعام بدلاً من إرهاق معدتك بالوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على الحفاظ على رونقك ونضارتك. ويفضل الاستعانة بأخصائية غذائية مؤهلة تأهيلاً عالياً إذا كانت لديك أية مشكلات صحية للتأكد أنك لم تنس تناول القيمة الغذائية الحيوية.
- الإفطار (لشخص واحد)
ـ الموسلي واللبن 50 غراماً: استخدمي موسلي غير محلى ويحتوي على النخالة مع مئة ملليتر من اللبن الطبيعي قليل الدسم مع رشة من العسل.
ـ عصيدة المشمش: استخدمي 40 غراماً من عصيدة الشوفان مع 140 ملليترا من الحليب المقشود و40 غراماً من المشمش المجفف.
ـ توست زبدة الفول السوداني: استخدمي شريحة من الخبز الأسمر وادهنيها بزبدة الفول السوداني فضلاً عن كوب صغير من عصير البرتقال الطازج.
ـ سلطة الفاكهة الطازجة: ضعي في زبدية قطع فاكهة من الفراولة والتفاح والأجاص والموز والكيوي مع قليل من لبن الزبادي وملعقة صغيرة من السمسم وبذور دوار الشمس.
- الغداء (لشخص واحد)
- سلطة دافئة مع تتبيلة السمسم: أفرمي جذور الخضراوات (الجزر والبطاطا الحلوة والكرافس) وضعيها في خلاط. بعد ذلك سخني الكمية لمدة ثلاث دقائق وضعي على الكمية فاصوليا مسلوقة. وحمصي حفنة من بذور السمسم في مقلاة جافة حتى تبدأ بالفرقعة ورشي الكمية فوق السلطة مع القليل من زيت السمسم.
- حساء العدس الأحمر بالبهارات: أقلي بصلة وحبة فلفل أحمر وعود كرافس وجميعها تقطع وتقلى مع كمية من زيت الزيتون لمدة عشر دقائق بعد ذلك قلبي الكمية مع 125 غراماً من العدس المشطور واقلي الكمية لمدة دقيقتين. وأضيفي 400 غرام من الطماطم المقطع و900 ملليتر من قالب الخضراوات وعقب ذلك اجعلي الكمية تغلي على نار هادئة.
حركي الكمية لمدة ثلاثين دقيقة واتركيها بعد ذلك تبرد قليلاً. ومن ثم امزجي الكمية في الخلاط. وأعيدي تسخينها بلطف وأضيفي القليل من عصير الليمون وقدمي الكمية من القليل من لبن الزبادي ورشي القليل من البقدونس المفروم للزينة.
- السردين وخبز البيتا: اهرسي 120 غراماً من السردين المعلب في صوص الطماطم مع كمية من الفاصوليا ذات العين السوداء (300 ملليغرام). استخدمي نصف الكمية لحشو خبز بيتا محمر وقدمي الوجبة مع خل البلسم. ويمكنك الاحتفاظ بنصف الكمية لوجبة غذاء تالية.
- سندويتش الماكاريل: اختاري قطعة فيليه مدخن صغيرة، أيلي الجلد واهرسي لحم الماكاريل مع ملعقة صغيرة من الفجل وملعقة صغيرة من عصير الليمون. ادهني الكمية على شريحة من الخبز الأسمر التوست وقدمي الكمية على أوراق الجرجير.
- العشاء (وجبة لشخصين)
- خضروات مقلية مع الخبز: قطعي بصلة حمراء واحدة وحبة فلفل صفراء واحدة وحبة كوسا وحبة بطاطا حلوة وحبة جزر كبيرة واستخدمي بعض الطماطم الصغيرة وامزجي الكمية بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وحمصي الكمية في الفرن تحت درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة تتراوح ما بين 30 ـ 40 دقيقة،
وفي خلال ذلك ضعي 50 غراماً من قطع خبز أسمر في طبق كبير وغطي الكمية بالماء المغلي، وأتركي الكمية كي ترقد في أثناء طهي الخضار. صفي الخبز وامزجيه بالخضار وأضيفي القليل من عصير الليمون الطازج، والآن أصبحت الكمية جاهزة للأكل.
- السبانخ السخنة وسلطة الدجاج: دلكي صدري دجاج دون جلد بحب الفلفل بعدها ضعي صدري الدجاج في صينية للتحمير (درجة الحرارة 200) واتركي الصينية لمدة عشرين دقيقة. قشري وقطعي لشرائح برتقالة واحدة وامزجي الكمية بأوراق السبانخ ورشي على الكمية عصير ليمونة واحدة، وأضيفي حفنة من الزبيب والجوز. قسمي السلطة على طبقين وضعي فوق الطبقين قطع الدجاج ورشي على الطبقين بقدونس أو نعناع.
- الكسكسي بالدجاج: ضعي 150 غراماً من الكسكسي في إناء وغطي الكمية بماء مغلي واتركي الكمية لمدة عشرين دقيقة. امزجي ملعقة من الفلفل الحلو ونصف ملعقة من مسحوق الزنجبيل ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة. دلكي صدري دجاج بزيت الزيتون وعصير الليمون بعدها غطي الصدرين بمزيج من البهارات واشوي الكمية لمدة عشر دقائق لكل طرف من الصدرين.
حركي الكسكسي بالشوكة وأضيفي 50 غراماً من المشمش المجفف والمقطع واضيفي ملعقة صغيرة من اللوز المبشور المحمص فضلاً عن حفنة من أوراق النعناع المقطعة، وتقدم الكمية مع الدجاج وبعض البروكلي المسلوق على البخار.
وجبات خفيفة
ـ حفنة من المكسرات غير المملحة.
ـ حبتا تين مجففتين.
ـ قطعة من جبن الشيدر بحجم علبة الكبريت وحبة تفاح.
ـ قطعتا كيك شوفان يدهن عليهما زبدة الفول السوداني.
ـ زبدية من التوت البري.
ـ كيس صغير من العنب.
ـ حفنة من البذور المشكلة.
ـ حبتا خوخ أو دراق.
ـ تشبس البطاطا الحلوة.
قطعي حبتي بطاطس بعد تقشيرهما وامزجيهما بملعقة من زيت الزيتون بعدها اطهي الكمية على نار بدرجة 200 درجة لمدة 30 دقيقة.
ـ علبة صغيرة تحتوي على قطع أناناس