يؤكد الأطباء أن التمارين الرياضية تمنح الجسم القوة والمناعة ، ويرون أيضا أن سلس البول الذي يصيب عادة النساء في فترة ما من حياتهن يمكن مقاومته بتقوية الجسم.
وتأكيدا على ذلك تؤكد الرابطة الأميركية لأمراض المسالك البولية أن هناك الملايين من النساء يعانين من نوع ما من أمراض المسالك البولية وغالبا نتيجة للإرهاق البدني والنفساني. وإذا حدث لديك سلس بولي وأنت تعطسين أو تسعلين أو حتى عندما تضحكين فإنك بلا شك تنضوين تحت منظور المصابة بالسلس البولي.
ويصف أطباء الصحة للمرأة المصابة بمثل هذه الحالة القيام بتدريبات تعرف باسم كيجيل وهي مخصصة لتقوية عضلات الحوض عند المرأة وهي بالنتيجة تقوم بتقوية المثانة وتساعد على ضبط آلية التبول عند المرأة. وتتضمن هذه التدريبات تقوية ومرونة العضلات الممسكة بالحوض.
وهي في الواقع، وحسب خبراء صحة المرأة فعالة، وهي تحتاج من المتدربة أن تعرف هوية العضلات التي يجب أن تتم تقويتها والعضلات التي عليها أن تجعلها مرنة. ولا يغرب عن البال أيضا بأن تدريبات اليوغا بالغة الأهمية في توفير هذه الآلية أي تقوية الجملة العضلية الموجودة في الحوض.
وتفيد تدريبات اليوغا في تقوية العضلات الداخلية والخارجية التي تساعد الحوض في عملية الحركة في آلية متناغمة مع إيقاع التنفس لمساعدة المرأة على تعلم كيفية تقليص عضلات الحوض بصورة تتسم بفعالية أكبر.
وإذا أردت التعرف على عضلات الحوض وتقويتها عليك اتباع التدريبات التالية مرة في اليوم لبناء أقصى درجات التحكم في الصباح والمساء.
القطة النشطة
1- أ. اركعي على ركبتيك وباعدي بينهما وارفعي ردفيك واجعلي يديك بموازاة الكتفين واسحبي بطنك إلى الداخل وكتفيك إلى الخلف حتى يشكل عمودك الفقري خطا مستقيما من الرأس حتى الوركين. وفي أثناء الاستنشاق مدي عمودك الفقري برفع عظم الصدر إلى الأمام وارفعي الردفين إلى الأعلى.
1- ب. أثناء الزفير كوري عمودك الفقري ووجهي بصرك إلى الأسفل باتجاه الأرض واسحبي عضلات بطنك السفلى بقوة لإجبار العضلات العاصرة على التقلص. وتوقفي عند ذروة الزفير واجلسي على كعبيك وفي الوقت ذاته حافظي على ذراعيك ممدودتين بالكامل. ومن ثم عودي إلى نقطة البداية.
كرري التدريب بالتتابع ست مرات.
الفوائد : يؤدي التدريب السابق إلى تقوية عضلات البطن العميقة. ويحسن من السيطرة على المثانة في وضعية فتح الساقين.
وضعية المحاربة 2
2. قفي مع مباعدة الساقين لمسافة ثلاثة أقدام وأديري قدمك اليسرى إلى الخارج حتى تصبح أصابع قدمك تشكل مع الجسم زاوية قائمة. استنشقي الهواء بعمق ومدي ذراعيك إلى الخارج بعيدا عن جسمك. مع توجيه الكفين إلى الأسفل. والآن أخرجي الهواء من رئتيك مع ثني الركبة اليسرى حتى تصبح على استقامة واحدة مع كعب قدمك الأيسر. وحافظي خلال ذلك على استقامة ساقك اليمنى مع سحب عضلات البطن إلى الأعلى والداخل. وحافظي على هذه الوضعية مع التنفس مرة بعدها أخرجي الهواء من رئتيك مع تكرار التدريب على الجهة المقابلة.
وضعية الشجرة
3- قفي ممشوقة القوام مع وضع القدمين بجوار بعضهما وضعي ذراعيك على جانبي جسمك. والآن ضعي قدمك الأيمن على الجانب الداخلي من باطن فخذك الأيمن وأديري ركبتك اليسرى إلى الجانب مع المحافظة على الردفين منبسطين ومتجهين إلى الأمام وعلى نسق واحد مع الكتفين. اضغطي الآن بقدمك اليسرى على الساق اليمنى للمساعدة على الحفاظ على التوازن. وقربي راحتي يديك وأضفيهما إلى بعض. في وضعية التحية عند اليابانيين مع ملامسة الإبهامين لعظم الصدر. وعند ذلك اسحبي العضلات السفلية للبطن إلى أعلى والداخل.
تكرار التدريب : حافظي على هذه الوضعية وتنفسي خلالها ست مرات على كل جانب.
الفوائد: يساعد التدريب على رفع قاع الحوض، وتقوية العضلات الداخلية والخارجية التي تساعد الحوض على الحركة. ويحسن التدريب أيضا التوازن والتحكم.
وضعية الزاوية
4- اجلسي على الأرض مع جعل قاع القدمين يتلامسان بعيدين من ستة إلى ثمانية أقدام عن أصل الفخذ وضعي يديك على المنطقة التي تفصل الساق عن القدمين. خذي الآن نفسا عميقا ومن ثم أفرغي رئتيك من الهواء واضغطي قدميك على بعضهما وحركي ركبتيك إلى الأسفل بوضع فتح الساقين قليلا. وحافظي على الجزء العلوي من بطنك مسحوبا إلى الأعلى والداخل. دون أن تقومي بتقليص عضلات ساقك وحوضك. ( لاحظي أنك عندما تقومين بتقليص عضلات الحوض ستشعرين وكأنك تحاولين التوقف عن التبول).
ركزي على البقاء مسترخية فيما تقومين بعملية التنفس.
تكرار التدريب: حافظي على وضعية الحركة مع القيام بالتنفس بالعد ست مرات.
الفوائد: وضعية تساعدك على تقوية عضلات الحوض وتناغمها ولاشك فإنك ، خلال هذا التدريب ستشعرين بالراحة والاسترخاء وتأمنين لنفسك في الوقت ذاتها عدم تكرار حالة سلس البول، الذي يتسبب لك في الإحراج
عداد: محمد نبيل