متاعب الإجهاد والتوترات اليومية في منزلك
تخلصي منها بتدريبات لترميم عضلاتك
إعداد: محمد نبيل اسبرطلي
للتخلص من التوتر الذي يصاحب الأم يوميا يفضل القيام ببعض التدريبات الرياضية، خاصة تلك التي تؤثر على مناطق يعرف أنها تؤثر على نشاطها، وفيما يلي ستة تدريبات مهمة يمكن القيام بها للراحة:
ألم الكتف
الشعور بألم في الكتفين بسبب التسوق وحمل حقائب المشتريات لفترة طويلة
مهدئ بدني
قفي على قدميك وباعدي بينهما لمسافة تزيد قليلا على مسافة كتفيك. شبكي يديك بعد مد ذراعيك خلف ظهرك. وحافظي على ركبتيك منثنيتين قليلاً وأحن وسطك تدريجيا حتى يصبح صدرك موازيا للأرض. ومن ثم ارفعي ذراعيك نحو الأعلى إلى أبعد مسافة ممكنة ولكن دون أن تشعري بأي ضيق. حافظي على هذه الوضعية ثابتة لعشر ثوان.
ضيق
الشعور بضيق في الصدر والكتفين بعد حمام الطفل
مهدئ بدني
استلقي واجعلي وجهك إلى الأمام مع مد الساقين وجعل القدمين على مستوى الكتفين. وضعي راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. وابدئي بمد ذراعيك ورفع الجزء العلوي من صدرك بعيدا عن الأرض. وإذا شعرت بتوتر أو ضيق في منطقة الظهر حافظي على ذراعيك مثنيتين وقوصي ظهرك إلى المدى الذي تجدينه مريحا. وتأكدي من عدم ميل كتفيك نحو أذنيك. ولتجنب تشنج عنقك وجهي وجهك إلى الأمام. حافظي على هذه الوضعية لعشر ثوان.
نقطة ساخنة
تشنج منطقة أعلى الظهر نتيجة للقيادة لفترة طويلة.
مهدئ بدني
استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على الجانبين. ارفعي ساقيك ومديهما ليتجاوزا رأسك حتى تلامس رؤوس أصابع قدميك الأرض واحرصي أيضا على أن تحافظي على استقامة الساقين، ولكن إذا شعرت بأن ساقيك غير مرنتين بما فيهما الكفاية فلا بأس من مدهما فقط دون أن يلامسا الأرض. ويمكنك أيضا أن تثنيهما قليلا. ويمكنك أيضا أن تجربي طريقة أخرى وهي بالاستلقاء على الأرض أمام كرسي وارفعي ساقيك إلى أعلى وفوق جسمك.ويتبع ذلك وضع قمة قدميك على مقعد الكرسي. حافظي على هذه الوضعية لعشر ثوان.
نقطة ساخنة
توتر العضلة الرباعية الرؤوس نتيجة للعب الكرة مع أطفالك
مهدئ بدني
اجلسي على الأرض واثني ركبتيك مع جعل راحتي قدميك تلامسان الأرض تماما وضعي يديك خلفك (ينبغي أن تكون أصابع يديك باتجاه معاكس لجسمك) ارفعي وركيك عن الأرض باستخدام يديك لدعمهما. وحركي ركبتيك للأمام وعندئذ سيرتفع كاحلاك وحتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض تقريبا. ولكن إن شعرت بألم في ركبتيك توقفي فورا. حافظي على وضعك ثابتا لمدة عشر ثوان.
نقطة ساخنة
توتر الأربطة العضلية بسبب كثرة الانحناء لالتقاط أغراض أطفالك
مهدئ بدني
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. امسكي بفوطة من الطرفين وضعي القسم الأوسط منها تحت مركز قدمك اليمنى. مدي القدم اليمنى باتجاه السقف وحافظي على ركبتك مثنية قليلا في أثناء جذبها نحو صدرك. كرري التمرين باستخدام القدم اليسرى.
نقطة ساخنة
الشعور بالألم في أسفل الظهر بسبب ضغط وزن طفلك أثناء حمله
مهدئ بدني
استلقي على ظهرك مع مد ساقيك إلى الأمام، واثني ساقك اليمنى وضعي يدك اليسرى على الركبة اليمنى. وانقلي ركبتك اليمنى بالتدريج لتتقاطع مع جسمك، واسحبي قدمك اليمنى بخفة إلى خلف ركبتك اليسرى.
وتأكدي من المحافظة على كتفك الأيمن ملاصقا للأرض. كرري التدريب باستخدام الساق اليسرى.