دليل جديد للتغذية السليمة
تقوم كل من دائرة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية (HHS) وهيئة التغذية في وزارة الزراعة الأميركية (USDA) بإصدار دليل تغذوي كل خمس سنوات. ويزود هذا الدليل بمعلومات ونصائح للأفراد ابتداء من عمر السنين موضحاً العادات السليمة في تناول الغذاء وتأثيرها الإيجابي على الصحة وعلى تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد تم إصدار النسخة الأخيرة للدليل في يناير الماضي لعام 2005.
يعتبر هذا الدليل مصدراً رئيسياً للمعلومات التغذوية الصحية التي تتعلق:
بالمحافظة على الوزن المثالي
ممارسة التمارين الرياضية التي تحول دون ارتفاع الوزن
سلامة الأغذية لتجنب الأمراض الناتجة عن سوء حفظ الأغذية وسوء استهلاكها.
وقد قامت لجنة مؤلفة من خبراء في التغذية بمراجعة مكثفة وتحليل كامل للمعلومات المشمولة في هذا الدليل التغذوي.
يحفز هذا الدليل الكبار والأطفال باتباع حميات غذائية صحية ومتوازنة ويحثهم على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ولمدة ستين دقيقة من أجل الحفاظ على الوزن المثالي. ومع تقدم العمر ينصح الدليل بزيادة مدة التمارين الرياضية ( من 60 إلى 90 دقيقة) لخفض الوزن في حالة السمنة مع الأخذ في عين الإعتبار الحالة الصحية للأشخاص المعنيين.
واعتمد الدليل BMI) Body Mass Index) الوزن بالكغم مقسوم على مربع الطول بالمتر كمقياس لمعرفة الوزن المثالي مقارنة بالعمر والجنس كما هو موضح بالجدول المرفق. فإذا كانت النتيجة (19 –24) فإنه وزن مثالي، (25-29) وزن زائد ومن (30-40) سمنة وما فوق40 يعتبر سمنة مفرطة أو سمنة قاتلة.
كما أكد أن أفضل برنامج للوصول للوزن المثالي هو الموازنة بين ما يؤكل وبين ما يستهلك كطاقة. وللذين يرغبون في تخفيض أوزانهم فإن أفضل وسيلة هي التقليل من كمية السعرات الحرارية بصورة طبيعية وتدريجية والزيادة في ممارسة الرياضة بشكل تدريجي ومنتظم.
ويحتوي الدليل التغذوي على عشرة فصول ابتداء من المقدمة في الفصل الأول. ليتناول الفصل الثاني الأمورالمتعلقة بالتغذية السليمة وتوصيات باستهلاك الأغذية ذات الجودة العالية والسعرات الحرارية المخفضة والالتزام بـ RDI (وهو مجموعة من القيم تعتبر كمرجع لمعرفة الكميات المناسبة من المعادن والفيتامينات).
إن التحكم في الوزن كان محور الفصل الثالث حيث أن نسبة السمنة في الولايات المتحدة قد تضاعفت خلال العقدين الأخيرين. وركز الفصل الرابع للدليل على التمارين الرياضية حيث نصح بمزاولة نشاط رياضي للأطفال كل يوم لمدة ستين دقيقة.
أمّا الفصل الخامس فركز على استهلاك الفواكه والخضار حسب احتياجات الطاقة(كوبان من الفواكه وكوبان و نصف من الخضارباليوم لكل 2000 سعرة حرارية ) واختيار الفواكه والخضار من قوائم مختلفة كالحمضيات والخضار النشوية كالبطاطا وذوات اللون الأخضر مثل السبانخ والهندباء واستهلاك ثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته قليل الدسم باليوم . وانفرد الفصل السادس بكيفية ونوعية استهلاك الدهون، حيث كانت التوصيات باستهلاك أقل من 15% من الزيوت المشبعة كالسمن الحيوانى والزبدة من مجموع الطاقة اليومية المستهلكة واستبدالها بالزيوت الغير مشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الذرة. و استهلاك أقل من 300 مجم من الكوليسترول في اليوم.
وتناول الفصل السابع أصول استهلاك الكربوهيدرات حيث أوصى الدليل باستهلاك الفواكه والخضار مع التقليل من استهلاك السكر الأبيض لتحول دون ارتفاع نسبة الأنسولين في الدم والذي يؤدي إلى عدم استجابة الخلايا للأنسولين وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وكونها من المسببات الرئيسية لتسوس الأسنان . وحث على استهلاك البقوليات لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف, حيث أكدت الدراسات ان الذين يتناولون كميات كبيرة من السكر المكرر ( كالمتواجد في المشروبات الغازية والسكاكرو العصائر المصنعة ) يسعون الى أكل المزيد أكثر من الذين يكثرون من تناول الفواكه والخضار وكذلك الحبوب (أكثر من 90 جم باليوم) كالأرز الأسمر, القمح, البرغل,الشوفان,الذرة والبشار . وتطرق الفصل الثامن والتاسع الى نسبة استهلاك البوتاسيوم والصوديوم حيث اوصى باستهلاك ملعقة صغيرة من ملح الطعام يومياً مع مراعاة تقليل الكمية للأشخاص ذوي الضغط المرتفع وذوي أصحاب البشرة السوداء وكبار السن.
وعنى الفصل الأخير من الدليل على سلامة الأغذية لمنع وقوع تسمم غذائي ناتج عن تلوث بكتيري, فيروسي, طفيلي, ملوثات كيميائية أو فيزيائية. وتتراوح حدة التسمم من تلبك معوي خفيف وحمى وجفاف إلى حالات كالشلل والسحايا.
ولتجنب أوتقليل من حالات التسمم الغذائي بين الدليل أهمية وضع الأغذية النية في أكياس منفصلة عن الأغذية المطبوخة أو الجاهزة، كما أوصى بعدم غسل الدجاج أو اللحمة في المغسلة لمنع انتشار البكتيريا وغسل اليدين والأسطح الملامسة للطعام بالصابون لمدة عشرين ثانية. ومن المستحسن دعك الأطعمة كالخضار والفواكه عند غسلها باستخدام اليدين أو فرشاة واستخدام منشفة قماش أو ورق لتجفيفها كاملاً حيث أن وجود الماء يشكل حافزاً لنمو البكتيريا في حالة عدم استهلاكها مباشرة بعد غسلها.
لقد تضمن كل فصل من فصول الدليل توصيات تغذوية لفئات عمرية مختلفة وخص بالذكر الأطفال والمراهقين والمرأة الحامل والمرأة المرضعة وكبار السن بما يتعلق بنوعية الغذاء والطرق السليمة لممارسة التمارين الرياضية والسعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن اللازمة لكل فئة عمرية على حدة والوسائل المناسبة لتخفيض الوزن الزائد.
هذا واعتمد الدليل نظاماً خاصاً لذوي الضغط الدم المرتفع لمدة سبعة أيام لذوى ضغط الدم العالي لمستويات طاقة مختلفة حسب حاجة الشخص. كما اعتمد ايضا الهرم الغذائي كما هو مبين بالشكل المرفق.
ان سهولة الحصول على الأطعمة وكثرة تواجدها لهما كفيلان بضرورة وجود هذا الدليل للقيام بدور ارشادى بانتقاء اغذية صحية ذات سعرات حرارية مناسبة لحاجة الشخص للمساهمة في حياة اكثر نشاطا وعطاء.
نداء برقاوي
ماجستير في علم التغذية
نداء برقاوي
مجموعة الدسم والحلويات
مجموعة اللحوم
مجموعة الفواكه
مجموعة الحبوب
حصص
حصص
حصص
حصص
حصص
مجموعة الخضار
مجموعة الحليب