نصائح عملية لنظام غذائي قليل الملح
يحتاج الجسم إلى بعض الصوديوم لتعمل وظائفه بشكل صحيح لأنه يساعد على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل بالجسم، ونقل الإشارات العصبية، وأيضاً يؤثر على انقباض وانبساط العضلات.
موازنة
وقالت عرين رشيد عدنان الزربا أخصائية تغذية علاجية في هيئة الصحة في دبي: تعمل الكلى بشكل طبيعي على موازنة كمية الصوديوم المخزنة بالجسم للصحة المثالية، وعندما ينخفض الصوديوم بالجسم، تحافظ الكلى على مخزون الصوديوم الضروري.
وحين يرتفع الصوديوم، تتخلص الكلى من الكمية الزائدة بالبول، ولكن إذا لم تستطع الكلى لأي سبب التخلص من الصوديوم الزائد بشكل كافٍ، فيبدأ الصوديوم بالتراكم في الجسم، ولأن الصوديوم يجذب الماء ويخزنه، يزيد حجم الدم بالجسم، مما يصعب من عمل القلب ويزيد الضغط بالشرايين.
وتابعت الزربا: توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين بتقليل الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام في اليوم، أو1500 مليغرام إذا كان عمرك 51 عاماً أو أكثر أو إذا كنت من أصحاب البشرة السمراء أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض مزمنة في الكلى.
مصادر الصوديوم
وأكدت الزربا أن من مصادر الصوديوم، الطعام المعالج والمحضر: فعادةً تكون هذه الأطعمة غنية بالملح والإضافات التي تحتوي على الصوديوم، ويتضمن الطعام المعالج الخبز والعشاء الجاهز مثل المعكرونة واللحم وأطباق البيض والبيتزا واللحوم الباردة والجبن وأنواع الحساء والأطعمة السريعة.
ولفتت إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي، ويتضمن هذا جميع الخضراوات ومنتجات الألبان واللحم والمحاريات، وعلى الرغم من أن تلك الأطعمة ليست غنية بالصوديوم، إلا أن تناولها يضيف إلى المخزون الكلي للجسم من الصوديوم، وعلى سبيل المثال، 1 كوب (237 ملليلتراً) من اللبن قليل الدسم يحتوي على نحو 100 جم من الصوديوم.
نصائح
ونصحت عرين رشيد عدنان الزربا بتناول المزيد من الأطعمة الطازجة، مشيرة إلى أن معظم الفاكهة والخضراوات الطازجة تحتوي على كميات منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي.
وأضافت: ينخفض مستوى الصوديوم باللحوم الطازجة عن لحوم اللانشون، ولحم الخنزير والهوت دوج والسجق واللحم المدخن.
كما ينصح باختيار المنتجات قليلة الصوديوم، فإذا اشتريت طعاماً معالجاً، فاختر المدون عليه «قليل الصوديوم»، والأفضل من ذلك، اشترِ الأرز والمعكرونة العادية ذات الحبوب الكاملة بدلاً من المضاف لها توابل.
وينصح أيضاً بتقليل الملح في وصفات الطعام قدر المستطاع، ويمكنك الاستغناء عن الملح في الكثير من وصفات الطعام، بما في ذلك الطواجن والحساء واليخنة وأطباق رئيسية أخرى مطهوة.
كما يجب الحد من استخدام التوابل الغنية بالصوديوم، ومنها صلصة الصويا وتتبيلة السلطة وأنواع الصلصة والصوص والكاتشب والخردل والتوابل، جميعها يحتوي على الصوديوم.
استخدم الأعشاب والبهارات والمنكهات الأخرى لتتبيل الأطعمة، واستخدم الأعشاب الطازجة أو المجففة، والبهارات والأحماض من الفواكه الحمضية، وعصائر الفاكهة لإضفاء نكهة على الوجبات، ولا يعتبر ملح البحر بديلاً جيداً، فهو يحتوي تقريباً على نفس كمية الصوديوم الموجودة في ملح الطعام.
واستخدم بدائل الملح بحرص، حيث إن بعض بدائل الملح أو الملح الخفيف تحتوي على خليط من ملح الطعام ومكونات أخرى.
وقالت الزربا: تمتلئ المتاجر بأطعمة عليها ملصق «صوديوم مخفض» أو «صوديوم خفيف»، ولكن لا تفترض أن هذا يعني انخفاض نسبة الصوديوم بها، وعلى سبيل المثال، فعلبة حساء المكرونة بالدجاج التي تدعي أن بها 25 بالمئة صوديوم أقل لا تزال تحتوي على 524 ملغم من الصوديوم في كوب واحد.. إنها فقط قليلة الملح مقارنةً بحساء معكرونة الدجاج العادية والتي بها أكثر من 790 ملغم من الصوديوم للكوب الواحد.
