التمارين الهوائية تعامل جسدك برفق
هل أنت مستعد لاستخدام الآلات الرياضية أو الركض في مسارات الجري. قبل القيام بذلك، فكر في عمل إحماء بسيط، يتبعه جلسة تبريد سريعة عندما تنتهي من التمرين. بالطبع قد يزيد الإحماء والتبريد من فترة الروتين المعتاد لرياضتك، ولكن ذلك قد يكون مفيداً لصحتك.
لماذا يجب عمل الإحماء والتبريد؟
عادةً يشمل الإحماء والتبريد القيام بنشاطك الرياضي بوتيرة أقل بطئاً وأقل شدة.
تهيئة الجسم
قد يساعدك الإحماء على تهيئة الجسم للتمارين الهوائية، ويعمل الإحماء تدريجياً على رفع مستوى الجهاز القلبي الوعائي وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ويرفع درجة حرارة جسمك. وأيضاً قد يساعدك الإحماء على تقليل تقرح العضلات، ويقلل من خطورة تعرضك للإصابات.
يسمح لك التبريد بعد التمرين بالاستعادة التدريجية لمعدل ضربات القلب وضغط الدم وقد يكون التبريد أكثر أهمية للرياضات التنافسية، مثل سباقات الجري، لأنه يساعد على تنظيم تدفق الدم. ولا يبدو أن التبريد يساعد على تقليل تيبس العضلات وتقرحها بعد ممارسة الرياضة، ولكن يلزم إجراء المزيد من الأبحاث حول ذلك الأمر.
تقليل الخطورة
على الرغم من وجود خلاف حول ما إذا كان الإحماء والتبريد يقي من الإصابات، إلا أن الإحماء والتبريد الصحيح يقلل من الخطورة. لذلك، إن كان لديك الوقت، ففكر في دمجهما في روتين تمريناتك.
كيف تقوم بالإحماء؟
قم بالإحماء على الوجه الصحيح قبل التخطيط للبدء في تمريناتك. وبوجه عام، قم بالإحماء من خلال التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة، مثل أوتار الركبة. ثم يمكنك عمل تمارين أكثر تخصصاً لرياضتك أو النشاط الخاص بك، إذا لزم الأمر. قد يتسبب الإحماء في عرق خفيف، لكن لا يجب أن يؤدي إلى التعب.
وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات الإحماء:
ــ للإحماء من أجل المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
ــ للإحماء من أجل الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
ــ للإحماء من أجل السباحة، اسبح بطء في أول الأمر ثم زد من سرعتك حسب القدرة.
ما هي كيفية التبريد؟
التبريد مماثل للإحماء، عامة، استمر بجلسة تمرينك، ولكن بوتيرة أكثر بطئاً وشدة أقل.
وفيما يلي بعض الأمثلة على نشاطات التبريد:
ــ للتبريد بعد المشي السريع، ابدأ بالمشي ببطء لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
ــ للتبريد بعد الجري، ابدأ بالمشي السريع لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
ــ للتبريد بعد السباحة، اسبح في لفات ترفيهية لمدة من 5 إلى 10 دقائق.
نبذة عن تمارين الإطالة:
إذا كانت تمارين الإطالة جزءاً من روتين تمارينك، فمن الأفضل القيام بها بعد مرحلة الإحماء أو التبريد، عندما تكون عضلات دافئة بالفعل.
قد تساعدك تمارين الإطالة على تحسين مجال الحركة والمرونة بالمفاصل. أيضاً قد تساعد تمارين الإطالة على تحسين الأداء في بعض الأنشطة من خلال جعل المفاصل تتحرك في كامل مجال حركتها. مع ذلك، لم تظهر الدراسات على الدوام فائدة تمارين الإطالة في الوقاية من تقرح العضلات أو إصابتها.
إبداع
قد يكون من الصعب توفير وقت للتمارين الهوائية بانتظام – إلى جانب الإحماء والتبريد. ولكن قد تستطيع توفير الوقت بالإبداع. على سبيل المثال، قد يكون المشي من الصالة الرياضية وإليها بمثابة الإحماء والتبريد. تذكر، تحلّ بالرفق وامنحْ جسمك الوقت لتعديل متطلبات التمرين.
كيف يستجيب الجسم للتمارين الهوائية ؟
أثناء التمارين الهوائية، فإنك تقوم على نحو متكرر بتحريك عضلات كبيرة في الذراع والساق والأرداف. سوف تلاحظ استجابة جسمك بسرعة.
ستتنفس بشكل أسرع وبعمق أكثر. وهذا يزيد من كمية الأكسجين في الدم. ينبض القلب بشكل أسرع، مما يزيد من تدفق الدم بالعضلات وعودته إلى الرئتين.
ستتسع أوعيتك الدموية الصغيرة (الشعيرات الدموية) لتوصيل المزيد من الأوكسجين إلى العضلات وتتخلص من المخلفات، مثل ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك.
كما يفرز الجسم الإندورفينات، وهي مسكنات طبيعية تعزز الإحساس المتزايد بالصحة.
ما التمارين الهوائية المناسبة لصحتي؟
بغض النظر عن السن والوزن والقدرة الرياضية، فإن الأنشطة الهوائية مفيدة لك. ومع تكيف الجسم مع التمارين الهوائية المنتظمة، فإنك تصبح أقوى وأكثر لياقة.
فكر في الطرق العشر التالية التي من خلالها تساعدك الأنشطة الهوائية على الشعور بتحسن والتمتع بحياتك لأقصى درجة.
يمكن للأنشطة الهوائية مساعدتك فيما يلي:
اتخاذ الخطوة الأولى
هل أنت مستعد لتكون أكثر نشاطاً؟ عظيم. فقط تذكر البدء بخطوات صغيرة. إذا كنت بحالة خمول لفترة طويلة أو إذا كانت لديك حالة مرضية مزمنة، فاحصل على موافقة الطبيب قبل البدء.
عندما تكون على استعداد لبدء ممارسة الرياضة، ابدأ ببطء. يمكنك المشي لخمس دقائق بالصباح ومثلهم بالمساء.
في اليوم التالي، أضف خمس دقائق لكل فترة مشي. أيضاً، يمكن تسريع وتيرة المشي قليلاً. وقريباً، قد تعتاد المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً وتستمتع بجميع فوائد النشاط الهوائي المنتظم.
وقد تتضمن خيارات التمارين الهوائية الأخرى التزلج لمسافات طويلة أو الرقص الهوائي أو السباحة أو صعود الدرج أو ركوب دراجة هوائية أو الركض أو التمارين البيضاوية أو التجديف.
إذا كنت تعاني من حالة مرضية تحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضة، فاسأل الطبيب عن البدائل. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، على سبيل المثال، فقد تعطيك التمارين الرياضية المائية نفس فوائد الأنشطة الهوائية بدون الضغط على المفاصل.
فوائد
ما أفضل وتيرة للتمارين الرياضية؟
ليس لجلسات التمارين الهوائية الأطول والأقل تكراراً أي ميزة واضحة مقارنة بجلسات التمارين الأقصر والأكثر تكراراً. يساهم أي نوع من نشاط التمارين الهوائية في اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية. في الواقع، حتى «الجرعات» المقسمة من النشاط – مثل جولات المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم – تمنحنا فوائد التمارين الهوائية. والأكثر أهمية من ذلك أن يصبح النشاط البدني المعتاد جزءاً من نمط حياتك.
إنقاص الوزن
بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية بما يلي:
ــ ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من التمارين الهوائية المتوسطة الصعوبة، (فكر في المشي السريع أو السباحة) أو استغراق 75 دقيقة أسبوعياً في أداء التمارين الهوائية مرتفعة الحدة، (مثل الجري) – يفضل أن تُوزع على مدار الأسبوع. ينبغي ألا يقل طول جلسات النشاط عن 10 دقائق.
ــ ممارسة تمارين القوة على الأقل مرتين في الأسبوع.
كهدف عام، حاول ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. إذا أردت إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، فاعمل على ممارسة المزيد من النشاط.
خاص (البيان الصحي) بالتعاون مع (مايوكلينك)
